В условиях современного ритма жизни в больших городах найти время для полноценных занятий спортом — непростая задача. Чтобы не отказываться от физической активности, стоит уделять ей немного времени — хотя бы 15 минут. Специалист демонстрирует семь упражнений, которые легко интегрировать в утреннюю рутину и которые станут прекрасной ежедневной разминкой.
ДОТЯГИВАНИЯ
Выпрямляем тело, расставляем стопы на ширине таза, чтобы они были параллельны. Втягиваем живот, разворачиваем плечи и удерживаем подбородок на одном уровне с полом. При вдохе переносим вес тела на левую ногу, а правой ногой отрываемся от пола и тянемся назад, одновременно сгибая левую ногу и поднимая руки вверх и вперед. Линия, проходящая от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев правой стопы, должна быть прямой. Правая нога лишь слегка касается пола, на нее вес тела не переносится. На выдохе возвращаемся в начальную позицию и повторяем упражнение, начиная с другой ноги. 15–20 раз на каждую ногу.
ВЫПАДЫ
Начальное положение: небольшая разстановка ног, правая нога позади, левая рука на талии. При вдохе плавно опускаемся вниз, сгибая колени и поворачиваясь корпусом влево. Колено правой ноги, находящейся сзади, должно располагаться на одном уровне с пяткой левой ноги, стоящей впереди. Позвоночник при этом сохраняет прямое положение – необходимо выполнять скручивание вокруг оси, а не наклонять корпус. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. 15–20 повторений на каждую сторону.
ЛАТЕРАЛЬНЫЕ ВЫПАДЫ
Встаньте прямо и поднимите согнутую в колене правую ногу перед собой. На вдохе сделайте широкий выпад вправо, поверните корпус к правой ноге и потянитесь левой рукой к правой стопе. Не наклоняйтесь вперед, а опустите таз и стремитесь вверх макушкой. Позвоночник должен оставаться прямым, как в предыдущем упражнении. На выдохе вернитесь в исходное положение, сохраняя равновесие. 15–20 повторений на каждую ногу.
ГУСЕНИЦА
Начинаем с установки на левую ногу, одновременно поднимая правую, согнутую в колене, перед собой. Сохраняя устойчивость, опускаем руки к полу и перемещаем их вперед, принимая позицию планки, опираясь на одну ногу. Выполняем отжимание, при этом правая нога остается в поднятом положении. Для облегчения упражнения можно опуститься на колени. После отжимания, сохраняя равновесие на левой ноге, возвращаемся в начальную позицию. Меняем опорную ногу (можно выполнить прыжок) и повторяем последовательность с другой стороны. 7–8 раз на каждую.
БОКОВАЯ ПЛАНКА
Начните в позиции боковой планки, опираясь на правую ладонь. Выпрямитесь, втяните живот и оттолкнитесь опорной рукой от пола, чтобы избежать напряжения в плече. На выдохе поднимите левую ногу. На следующем выдохе подтяните левое колено к левому локтю, как показано на фотографии, сохраняя баланс. Важно держать спину прямой, избегая округления поясницы. На вдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руку и ногу. 15–20 повторений на каждую сторону.
ОБРАТНАЯ ПЛАНКА
Принимаем положение сидя на полу, вытягиваем ноги, а руки размещаем за ягодицами. На выдохе поднимаемся вверх, вытягиваясь в струнку. Отталкиваемся от пола руками, избегая провисания в области плеч. На следующем выдохе поднимаем левую ногу, фиксируя корпус и таз, на вдохе опускаем её. Важно поддерживать вертикальное выравнивание тела – это облегчит удержание равновесия. 12–15 повторений на каждую ногу.
V-СТАБИЛИЗАЦИЯ
Принимаем положение сидя на полу, выпрямляем позвоночник, втягиваем живот и слегка отклоняемся назад. Важно опираться на седалищные кости, избегая округления спины. На выдохе поднимаем одну ногу, затем, на следующем выдохе, без резких движений – вторую. Руки вытягиваем перед собой, удерживая их на одном уровне с полом. Со вдохом вытягиваем правую ногу вперед, одновременно отводя левую руку в сторону. На выдохе возвращаем руку и ногу в исходное положение и повторяем упражнение на другую сторону. 10–12 раз на каждую.
