В стремлении снизить дискомфорт наша психика постоянно находит способы облегчить состояние. Когда человеку плохо, возникает желание быстро улучшить самочувствие, и часто предлагается готовое решение: «Создайте дофаминовое меню для стимуляции мозга, чтобы обрести энергию, повысить продуктивность и испытать счастье». Однако целесообразно ли руководствоваться этим популярным советом?
Как поднять дофамин
«На первый взгляд предложенная концепция кажется привлекательной, — поделилась информацией с aif.ru педагог и клинический гипнолог Елена Алдемир. — Рекомендуется заранее подготовить перечень занятий, способных оказать поддержку при чувстве усталости, скуки или снижении концентрации внимания. Вместо бессмысленного просмотра видеороликов и социальных сетей – прогулка на свежем воздухе, прослушивание музыки, чашка ароматного чая, танцы, общение с близкими людьми. Правильный выбор таких „занятий“ может помочь справиться с проблемой, восстановить силы. Однако ситуация оказывается не столь однозначной».
Изначально термин «дофаминовое меню» был разработан как практическое решение для людей, страдающих синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Данную методику создала и усовершенствовала американская актриса, писательница и телеведущая Джессика Маккейб в сотрудничестве с психотерапевтом и специалистом по СДВГ Эриком Тайверсом, после чего данный подход приобрел широкую популярность как тренд здорового образа жизни. В 2025 году эксперт клиники Мэйо (Mayo Clinic), расположенной в США, доктор Роберт Вильфартназвал его переупаковкой давно известного в психологии подхода поведенческой активации.
Действительно, определенные виды деятельности способны помочь отвлечься от негативных мыслей. По мнению Елены Алдемир, поведенческая активация имеет под собой научную основу, но это не гарантирует автоматического повышения уровня дофамина — «составьте меню, и ваш дофамин автоматически взлетит».
Неполезная привычка
Дофамин представляет собой не просто источник ощущения счастья или средство для быстрого подкрепления, а нейромедиатор, являющийся продуктом сложных биохимических процессов в организме. Он играет важную роль в мотивации, обучении, концентрации внимания и системе вознаграждения.
Елена Алдемир, практикующий клинический гипнолог, комментирует эту тенденцию: «Важно рассматривать её не как способ развлечь мозг, а задуматься о том, зачем человеку постоянно требуется такая стимуляция. Это принципиально иной подход. Перерыв, отдых с чашкой чая, прогулка на свежем воздухе – это способы заботы о себе. Однако, если при малейшем дискомфорте человек ищет новые развлечения, возникает вопрос: действительно ли он помогает себе или просто избегает неприятных переживаний? Я не делаю никаких обвинений; мы всегда стремимся избавиться от дискомфорта. Проблема кроется в том, что желание моментально изменить состояние становится единственным решением. Так формируется современная, но далеко не самая полезная привычка – игнорировать и не анализировать причины своего состояния, а пытаться его исправить».
Задать себе вопрос
В настоящее время существует множество рекомендаций по «правильному» управлению собой: правильный сон, питание, дыхание, отдых, цифровой детокс и даже правильный дофамин. В погоне за идеалом легко оказаться в новой ловушке.
«Человек начинает разделять свои действия на хорошие и плохие, полезные и вредные стимулы, продуктивность и прокрастинацию, осознанность и зависимость. Однако само по себе удовольствие не является ни положительным, ни отрицательным явлением, так же как телефон не является злом. Отдых – это не слабость, скука – не поломка, неприятное состояние – не всегда ошибка, требующая немедленного исправления. Часто оно сигнализирует о чем-то важном. Почему я постоянно откладываю эту работу? Почему мне трудно расстаться с телефоном? Почему я не могу насладиться тишиной? Почему мне нужен постоянный стимул? Эти вопросы могут оказаться гораздо ценнее очередного списка «полезных дофаминовых активностей», — отмечает эксперт.
Есть такой парадокс:Человеку под силу овладеть навыками саморегуляции, однако при этом он может совершенно не научиться осознавать собственные чувства. Ему вполне доступно снимать напряжение, отвлекаться, восстанавливать силы и находить развлечения. Но почему напряжение возвращается вновь? Этот вопрос остается без однозначного решения. В психологии давно установлено, что уклонение от неприятных переживаний может являться причиной поддержания нежелательного поведения. «Гораздо важнее не стремиться к увеличению приятных ощущений, а попытаться разобраться в том, что предшествовало желанию избежать дискомфорта, погрузившись в привычную деятельность? Это уже не попытка стимулировать выработку дофамина, а самонаблюдение», — подчеркивает Елена Алдемир.
А всегда ли нужен стимул для счастья?
Вероятно, полноценный «рацион» вовсе не обязан провоцировать повышение уровня дофамина. Можно отправиться на прогулку не ради получения позитивного стимула, а просто из-за благоприятной погоды. Возможность фотографировать птиц, оказать помощь бездомному коту, напоить птиц в жаркий день, убрать мусор на берегу, высадить дерево, позвонить близкому человеку, спеть, потанцевать или заняться совместной деятельностью с другими людьми – все это можно делать не ради получения вознаграждения от мозга, а потому что вокруг существует жизнь, с которой можно взаимодействовать.
«Мы можем бесконечно искать стимулы для себя, либо же стать участниками происходящего. Иногда нам и вовсе не требуется стремиться к счастью», — отмечает Елена Алдемир.
Эксперт приводит в качестве примера эпизод из произведения «Маленький принц» Антуана де Сент-Экзюпери. Маленький принц повествует о том, что однажды он наблюдал заход солнца сорок три раза за один день. А затем объясняет причину: «Ты знаешь… когда становится очень грустно, хорошо смотреть на закат». Он не пытается спешно избавиться от своей печали, не ищет подходящий стимул, не составляет план действий, не требует от себя «поднять настроение», а просто созерцает закат. И, возможно, в этом заключена та истина, которую мы сегодня начинаем утрачивать: не каждое состояние нуждается в изменении, иногда его можно пережить, осознать и понять, а порой достаточно просто быть рядом.
Наиболее подходящий вариант в меню — завершить его использование?
В настоящее время доступно бесчисленное множество возможностей для развлечения, однако это сопряжено с риском притупления восприятия самой жизни. Человек будто бы покидает виртуальный мир и возвращается в реальность, а затем снова приносит устройство с собой. Он оказывает помощь животному и тут же фиксирует это на видеозаписи. Направляясь к морю, он проверяет наличие новых сообщений. Встречается с друзьями и запечатлевает эту встречу на фотографии. Даже отдых постепенно трансформируется в контент для распространения. Таким образом, вопрос уже не заключается в количестве доступных стимулов, а сводится к тому, сохраняется ли у человека способность переживать происходящее без необходимости немедленной трансформации этого опыта в удовольствие, результат или публикацию.
«В связи с этим „дофаминовое меню“ может служить полезным инструментом для саморегуляции. Особенно если оно позволяет человеку сделать небольшую передышку, восстановить силы и вернуться к решению важных задач», — подчеркивает эксперт.
Вероятно, вашему мозгу не требуется новый стимул, а скорее полноценный сон. Возможно, вам необходимо общение с другим человеком или возможность насладиться тишиной. А порой важно просто прислушаться к сигналам собственного тела и внутреннего состояния. И именно здесь, вероятно, проходит граница между самопомощью и уклонением от проблем.
По мнению Елены Алдемир, оптимальным выбором в ряду источников дофамина может стать отказ от привычного набора стимулов и возвращение к полноценной жизни.
