Для снижения веса не всегда требуется соблюдение строгой диеты и подсчет калорий. Возможен подход, предполагающий привычное питание без ограничений, однако для его реализации рекомендуется убирать продукты питания на ночь. Эффективность данной методики была подтверждена специалистами из Медицинского центра Джонса Хопкинса.
О результатах эксперимента было сообщено в научном издании Obesity («Ожирение»).
10 часов для еды, 14 часов — для голода
В настоящее время доступ к пище осуществляется круглосуточно. Поздние приемы пищи во время просмотра телепередач, ранний завтрак и перекусы на протяжении дня приводят к тому, что режим нашего питания обычно растягивается на 16 часов в сутки, а голодание длится всего 8 часов, пока мы спим.
В качестве альтернативы существует метод, часто называемый интервальным голоданием, который на самом деле не является голоданием в классическом понимании. Этот подход предполагает ограничение приёма пищи определённым временным промежутком – так называемым «пищевым окном». Наиболее удобный вариант – когда это окно приходится преимущественно на период сна. К примеру, человек может воздерживаться от еды с 20:00 до 10:00 (что составляет 14 часов в сутки), а в течение дня питаться привычным образом. Продолжительность пищевых окон может варьироваться – быть как более короткой, так и более продолжительной, однако одна из наиболее простых и эффективных схем – это 10-часовое окно (когда время приёма пищи составляет 10 часов, а голодания – 14 часов), о которой мы ранее давали подробное описание.
Именно такой подход был использован в данном исследовании. Для оценки его результативности группа ученых под руководством доктора медицинских наук Дейзи ДуанИсследователи из Университета Джонса Хопкинса провели 12-недельное исследование. Ключевой особенностью эксперимента было то, что участникам не налагали строгие ограничения в питании. Им была предоставлена диета DASH – рацион, рекомендованный людям с повышенным артериальным давлением и заболеваниями сердца, состоящий из обычных продуктов, но с ограниченным содержанием соли и сахара. О такой диете мы уже рассказывали ранее. Важно отметить, что калорийность стандартного рациона была рассчитана таким образом, чтобы вес участников оставался стабильным – без увеличения или уменьшения.
В рамках исследования было задействовано тридцать девять взрослых пациентов с ожирением и сопутствующими заболеваниями – преддиабетом или сахарным диабетом второго типа. Средний возраст участников составил шестьдесят лет. Участники были случайным образом распределены по двум группам:
- Первая группа строго соблюдала 10-часовое пищевое окно, например, с 8:00 до 18:00. После 18:00 им было разрешено употреблять только воду.
- Вторая (контрольная) группа придерживалась своего обычного режима питания, распределяя приёмы пищи в течение 16 часов.
У добровольцев наблюдалось снижение потребления пищи без каких-либо указаний на это счет.
Результаты оказались неожиданными для исследователей. В обеих группах зафиксирована потеря веса, однако в первой группе она оказалась более заметной. «Наши наблюдения показали, что участники, придерживавшиеся десятичасового режима питания, смогли сбросить вес и скорректировать свои пищевые предпочтения без необходимости искусственного ограничения калорий», – отмечает Дейзи Дуан. Ключевым моментом является то, что данный режим облегчил снижение потребления калорий без применения принудительных мер, поскольку уменьшилось ощущение голода.
«Поскольку суточная калорийность была одинаковой, мы констатировали, что сам по себе распорядок дня способствует самодисциплине, – объясняет доктор Дуан. – Когда существует установленное время, после которого прием пищи не рекомендуется, мозг перестает сигнализировать о необходимости перекусов».
Какова значимость этого вопроса? Огромное количество людей сталкиваются с проблемами ожирения, преддиабета и диабета. Традиционный совет о необходимости сокращения потребляемых продуктов питания часто оказывается неэффективным, а подсчет калорий может вызывать усталость. Ограничение времени приема пищи предлагает альтернативный и более простой подход. Отпадает необходимость в использовании специализированных приложений для контроля калорий; достаточно просто установить для себя ограничение по времени окончания приема пищи. Это практичная и экономически выгодная стратегия для повседневной жизни.
Примечательно, что в предыдущих исследованиях наблюдалось автоматическое снижение потребления калорий на 300–500 килокалорий при соблюдении 10-часового режима питания. Новое исследование подтверждает: даже если вам удается употребить необходимое количество пищи за 10 часов, вы все равно получаете дополнительный эффект в виде умеренного снижения веса и повышения самодисциплины в отношении приема пищи.
Следует учитывать ограничения данного исследования. Размер выборки был относительно небольшим – всего 39 участников. Авторы указывают на необходимость проведения более масштабных испытаний для оценки долгосрочной эффективности метода в поддержании стабильного веса.
Как попробовать этот метод?
- Определите наиболее удобное для вас 10-часовое окно для приема пищи, например, с 9:00 до 19:00 или с 8:00 до 18:00, или другое время, которое вам подходит. Главное – придерживаться установленного режима питания.
- В период между приёмами пищи допускается употребление только воды, чёрного чая или кофе, не содержащих сахара.
- Важно соблюдать умеренность: чрезмерное потребление фастфуда или переедание в течение периода питания может привести к набору веса. Питайтесь, испытывая чувство голода, но избегая перенасыщения.
