Для достижения подтянутой и атлетичной фигуры не всегда требуется посещение спортзала — вполне достаточно иметь под рукой пару гантелей. Важно соблюдать корректную технику выполнения упражнений и придерживаться ключевых аспектов тренировок: темпа, биомеханики, объема и интенсивности. Илья Франк
мастер-тренер фитнес-клубов XFIT
УПРАЖНЕНИЕ 1. НАКЛОНЫ НА ОДНОЙ НОГЕ
Встаньте на одну ногу, удерживая гантели в руках ладонями вперед. Спина должна быть прямой, с нейтральным положением позвоночника, при этом напрягите мышцы пресса. Медленно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Убедитесь, что колено опорной ноги находится непосредственно над пяткой, а сама нога слегка согнута – примерно на 25 градусов. Наклоните туловище под углом до 45 градусов к полу, затем плавно вернитесь в исходное положение. Для укрепления выносливости и наращивания мышечной массы выполняйте три подхода на каждую ногу, по 12–15 повторений. По мере прогресса можно постепенно повышать вес.
УПРАЖНЕНИЕ 2. ГОБЛЕТ ПРИСЕДАНИЯ
Расположите ноги на ширине плеч или чуть шире. Слегка разверните носки наружу – на 5–10 градусов. Гантель держите перед собой, немного выше бедер, в области таза. Согните ноги в коленях и начинайте опускаться, отводя таз назад. Старайтесь не наклоняться слишком сильно вперед. Опускайте бедра до тех пор, пока они не окажутся на одном уровне с полом. Держите корпус вертикально или слегка наклоненным вперед. После этого плавно разогните ноги и вернитесь в исходное положение. Для развития силовой выносливости и увеличения мышечной массы рекомендуется выполнять четыре подхода по 12–15 повторений на каждую ногу. Кроме того, можно постепенно наращивать вес.
УПРАЖНЕНИЕ 3. РАЗГИБАНИЕ РУК В НАКЛОНЕ
Данное изолированное упражнение предназначено для тренировки задней поверхности руки, то есть трицепса. Оно отличается безопасностью для плечевого сустава, что делает его особенно подходящим при индивидуальной проработке мышц. При выполнении наклоните туловище под углом 45 градусов к полу. Чтобы улучшить устойчивость, немного отставьте одну ногу назад – важно чередовать ноги для поддержания равновесия. Согните руки в локтях, обеспечив параллельное положению пола плечевую кость. Держите спину прямой, активируйте мышцы пресса для фиксации корпуса. Выпрямляйте руки в локтях до полного вытягивания, затем плавно возвращайтесь в начальную позицию. В процессе выполнения упражнения локти должны сохранять неподвижность. Для повышения силовой выносливости и увеличения мышечной массы рекомендуется выполнять три подхода по 10–12 повторений на каждую руку. Кроме того, возможно постепенное увеличение нагрузки.
УПРАЖНЕНИЕ 4. СГИБАНИЕ РУК СТОЯ
Это упражнение, относящееся к базовым силовым, позволяет эффективно проработать бицепс руки и вовлечь в работу дополнительные мышцы-помощники. Для начала примите стойку, слегка наклонив корпус вперед (около пяти градусов). Руки выпрямлены, ладони смотрят вперед. Важно, чтобы локти оставались непосредственно под плечевыми суставами во время выполнения упражнения. Начните сгибание рук в локтевых суставах, а когда достигнете примерно 70% амплитуды, слегка согните плечевой сустав. В конечной точке не ослабляйте мышечное напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, разгибая руки и опуская вес. Чтобы повысить силовую выносливость и добиться гипертрофии, выполняйте три подхода по 10–12 повторений на каждую руку. Кроме того, целесообразно постепенно увеличивать вес отягощения.
УПРАЖНЕНИЕ 5. ЖИМ ПЛЕЧАМИ СИДЯ
Данное упражнение предназначено для укрепления плечевого пояса, главным образом, мышц дельтовидной формы. Кроме того, в работу включаются мышцы корпуса, что способствует его стабилизации во время выполнения. Начальное положение: сядьте на ягодицы, сохраняя прямую спину. Гантели держите на уровне ушей, ладони обращены вперед. Не отклоняйтесь назад и поддерживайте прямую осанку на протяжении всего упражнения. Разгибая руки, поднимайте гантели над плечевыми суставами, чтобы в верхней точке руки были расположены вдоль тела. После этого плавно согните руки и опустите гантели в исходное положение. Чтобы улучшить силовую выносливость и добиться гипертрофии, выполняйте три подхода по 10–12 повторений. Рекомендуется постепенно увеличивать вес используемых гантелей.
УПРАЖНЕНИЕ 6. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
Это изолиционное упражнение направлено на укрепление мышц верхней части спины. Помимо повышения силы и формирования рельефа, оно оказывает благотворное воздействие на осанку. Сделайте наклон корпуса вперед под углом от 20 до 40 градусов – оптимальный угол определяется вашими индивидуальными возможностями. Более выраженный наклон активирует мышцы спины в большей степени. Сохраняйте спину прямой, голову – ровно, продолжая линию позвоночника, а взгляд направляйте вниз. Раздвиньте руки в стороны, максимально сближая лопатки. Угол в локтях должен оставаться постоянным во время выполнения упражнения. Плавно верните руки в начальное положение. Чтобы развить силовую выносливость и добиться гипертрофии, выполняйте три подхода по 10–12 повторений. Кроме того, целесообразно постепенно увеличивать нагрузку.
УПРАЖНЕНИЕ 7. «РУССКИЙ ТВИСТ»
Данное упражнение предназначено для укрепления мышц кора, в частности, прямой и косых мышц живота, а также мышц, разгибающих спину. Оно помогает улучшить устойчивость тела, равновесие и согласованность движений. Для начала сядьте на ягодицы, согните ноги в коленях под прямым углом, плотно прижав пятки к полу (для повышения сложности можно приподнять ноги). Гантель держите перед собой на согнутых руках. Медленно поворачивайте корпус вправо и влево, сохраняя прямую спину и фиксируя нижнюю часть тела. Обратите внимание: не перемещайте гантель руками, а осуществляйте скручивание туловища. Спина должна оставаться в нейтральном положении – не допускайте ее округления или прогиба. Выполните три подхода по 20–30 повторений, поочередно работая над каждой стороной. Кроме того, можно постепенно увеличивать вес используемой гантели для усиления нагрузки на мышцы.
