Натали Макиенко
Опытный врач-диетолог, специализирующийся на женском здоровье, руководитель онлайн-центра NaturalDiet, член международной ассоциации NANP и автор двух популярных книг о питании, преодолении срывов и похудении
О ПЕРЕЕДАНИИ И ЕГО ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ АСПЕКТАХ
Пища – один из самых доступных способов получить удовольствие, особенно когда радости мало, а причин для переживаний много. Однако сразу стоит отметить, что в стрессовых ситуациях лучше что-то перекусить, чем совсем отказываться от еды. Длительное отсутствие аппетита из-за сильного эмоционального потрясения, длящееся несколько дней и дольше, может привести к депрессии, перееданию и расстройствам пищевого поведения. Безусловно, подобное поведение негативно сказывается на физической форме, но может быть полезным для психики. Так мы восполняем нехватку необходимого и помогаем себе справиться со стрессом.
Попытки самооправдания и постоянное заедание грусти не являются решением проблемы. Это напоминает иллюзию облегчения, хотя на деле речь идет лишь о непродолжительном периоде. В момент, когда вы пробуете первую ложку, может возникнуть ощущение легкости, однако за ним следует чувство вины, которое лишь усугубляет состояние грусти. Так мы попадаем в замкнутый круг: погружаемся в грусть, едим, снова начинаем грустить. В результате — постоянное ощущение бессилия.
ПРИЧИНЫ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ПЕРЕЕДАНИЯ
- Невозможность разобраться, где привычка, а где — эмоция
Неспособность различать настоящие потребности организма в пище и эмоциональное состояние – одна из распространенных причин эмоционального переедания. Часто люди стремятся заглушить эмоции с помощью пищи, чаще всего – сладкого. Это связано с дисбалансом микрофлоры кишечника. В нашем организме присутствуют как полезные, так и вредные бактерии, симбиотическая и патогенная микрофлора. Когда преобладает последняя, в организме увеличивается количество бактерий, которым требуется питание в виде сахара и обработанных продуктов. В таком случае, потребность в большем количестве еды возникает не из-за эмоций, а из-за влияния микрофлоры на наши потребности.
- Нарушение режима
Нехватка сна. Лишение организма необходимого восстановления в процессе сна вызывает стремление восполнить утраченную энергию, компенсировать дефицит и вернуть силы. В результате организм сигнализирует о потребности в продуктах, обеспечивающих быстрый прилив энергии, зачастую это сладости или кофеин.
КАК СПРАВИТЬСЯ С ЭМОЦИОНАЛЬНЫМ ПЕРЕЕДАНИЕМ
1. Признать, что оно есть
Признайтесь себе в том, что вы заедаете эмоции, находя утешение в еде. На данном этапе можно попытаться решить проблему самостоятельно, поскольку легкие формы такого поведения часто разрешаются без посторонней помощи. Работа с психологом в данном случае будет полезной.
2. Фиксировать приемы пищи не по голоду
Определив, что мы склонны к эмоциональному перееданию, важно разобраться, какие именно чувства побуждают нас к этому. Необходимо понять, что мы испытываем в момент желания съесть сладкое: усталость, раздражение, гнев, обиду или другую эмоцию. Таким образом, удается установить, какие эмоции наиболее часто провоцируют переедание и какие продукты при этом употребляются. Введение практики фиксации эмоциональных приемов пищи может оказаться полезным, поскольку позволит выявить повторяющиеся эмоциональные паттерны и сделать питание более осознанным и сбалансированным.
3. Перечислять то, что вызывает положительные чувства, не ограничиваясь только пищей
Эффективный способ борьбы с эмоциональным перееданием – составление списка занятий, которые приносят удовольствие и позитивные эмоции, не связанные с едой. Для каждого человека это может быть что-то свое: приобретение нового косметического средства, посещение массажа, прогулка с домашним питомцем или время, проведенное на свежем воздухе. Записывайте моменты, когда испытываете хорошее настроение и чувствуете себя прекрасно. Этот перечень станет полезным инструментом, когда возникнет желание заедать негативные эмоции. Обращайтесь к нему, чтобы найти альтернативные способы получения удовольствия, не прибегая к лишней еде. Это позволит испытывать положительные эмоции, не нанося вреда своему телу и здоровью.
4. Не запрещать себе
Как только начинаешь ограничивать себя в чём-либо, желание обладать этим возрастает. Исключение определённых продуктов из питания приводит к дефициту. Яркий пример – сладкое: полное его исключение нарушает баланс, поскольку организму необходим опыт восприятия всех вкусовых ощущений. Придерживаться такого режима удаётся максимум несколько недель. Затем наступает срыв, переедание и возвращение к прежним пищевым привычкам. Важно помнить, что организм стремится восполнить то, в чём ему отказали, и это может повлечь за собой негативные последствия для здоровья: отёки, избыточный вес и чувство вины, которое отнимает силы, понижает самооценку и оказывает разрушительное воздействие на наше самочувствие.
5. Несбалансированный рацион
Неправильное питание, диеты с недостаточным количеством калорий, ограниченное потребление пищи, дефицит растительных жиров и сложных углеводов – также могут стать причиной переедания и желания употреблять продукты, которые быстро дают энергию. Если переедание связано с употреблением сладкого, это может указывать на недостаток железа, низкий уровень ферритина, дефицит витамина D. Недостаток энергии побуждает организм искать способы ее восполнения с помощью продуктов, содержащих сахар.
