Ограничительное питание «файбермаксинг»: риски для здоровья

Ответ эксперта 0

В социальных сетях набирает популярность тренд, связанный с увеличением потребления растительной пищи: «употреби 30 порций растений за неделю», «включай клетчатку в каждый прием пищи». Этот феномен получил название файбермаксинг (от английских слов fiber – клетчатка и maxing – максимизация). Приверженцы данного тренда считают, что увеличение количества пищевых волокон положительно влияет на работу кишечника, улучшает состояние кожи и способствует нормализации веса. Специалисты издания Aif.ru обсудили, что представляет собой файбермаксинг и какие риски он может нести для здоровья.

Что представляет собой файбермаксинг и каковы причины его популярности?

Файбермаксинг представляет собой диетическую стратегию, предполагающую намеренное увеличение потребления клетчатки до уровней, значительно превышающих общепринятые нормы. В то время как существующие рекомендации (Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществ для различных групп населения РФ, 2021) определяют достаточным потребление 20–25 граммов клетчатки в день, сторонники данного подхода могут увеличивать это значение до 40–60 граммов и более, используя овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, а также различные добавки, такие как псиллиум или инулин.

Научные исследования поддерживают растущий интерес к данному тренду. По словам нутрициолог Алиса Мярц со ссылкой на исследование, охватившее более 17 млн человек «высокое потребление клетчатки ассоциируется с существенно более низким риском сердечно-сосудистой смертности, рака поджелудочной железы и дивертикулярной болезни». Также пищевые волокна улучшают пищеварение, нормализуют стул, помогают контролировать сахар и вес. Казалось бы, ешь больше — и будешь здоров. Но не все так однозначно.

Какова истинная польза клетчатки и достаточно ли её потребляют люди?

Прежде чем обсуждать потенциальные риски, необходимо понять, кому технология файбермаксинга может быть полезна. Сергей Новиков — специалист в области здорового образа жизни и биохакинга поясняет: «Согласно данным из Dietary Guidelines for Americans, NHANES, в США люди в среднем употребляют не более 13 г клетчатки в сутки, в Европе — до 15 г, в России — 12–16 г. Поэтому призыв есть больше натуральной растительной пищи справедлив — большинство из нас действительно не добирают до нормы».

Клетчатка является ключевым источником питания для бактерий, обитающих в кишечнике. По словам Мярц, ферментация пищевых волокон приводит к выработке короткоцепочечных жирных кислот, таких как ацетат, пропионат и бутират. Эти метаболиты способствуют поддержанию здоровья эпителия толстой кишки и оказывают влияние на иммунные процессы. Исследование, проведенное в рамках проекта American Gut, показало, что у людей, употребляющих более 30 видов растений в неделю, наблюдается более разнообразный и сбалансированный состав микробиоты. Следовательно, умеренное увеличение потребления клетчатки до рекомендуемого уровня (25–30 г в день) может принести ощутимую пользу. Тем не менее, подход файбермаксинга предполагает выход за эти рамки.

Какие риски для желудочно-кишечной системы связаны с чрезмерным потреблением клетчатки?

Новиков предостерегает: любые избытки или дефициты макро- и микроэлементов могут привести к нежелательным последствиям. Особую осторожность он советует соблюдать людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, такими как язвенные колиты, болезнь Крона, гастропарез, а также перенесшим операции на кишечнике или желудке. Однако даже у людей без проблем со здоровьем значительное увеличение потребления клетчатки способно спровоцировать вздутие живота, спазмы, диарею или запоры.

Как объясняет нутрициолог Элина Истратова, «внезапное повышение потребления клетчатки может вызвать стресс для кишечника. Распространенная ошибка заключается в резком увеличении суточной дозы: например, вчера было употреблено 10 граммов, а сегодня – уже 40. Это может привести к газообразованию, дискомфорту и ощущению несовместимости продуктов, хотя зачастую проблема кроется в неравномерной нагрузке на пищеварительную систему. Мярц разделяет эту точку зрения: файбермаксинг безопасен лишь при постепенном введении в рацион. Она рекомендует увеличивать количество клетчатки в течение 2–4 недель и употреблять достаточное количество воды. Кроме того, людям, страдающим синдромом раздраженного кишечника (СРК), перед внесением каких-либо изменений необходимо проконсультироваться с врачом.

В каких случаях чрезмерное потребление клетчатки может препятствовать нормальному усвоению витаминов и минералов?

Проблемы, связанные с чрезмерным употреблением клетчатки, не сводятся лишь к дискомфорту в желудочно-кишечном тракте. Истратова подчеркнула еще один важный, неявный риск: «Повышенное потребление клетчатки способно уменьшать усвоение железа, цинка и кальция, что может усугубить существующие дефициты. Это особенно актуально для женщин, страдающих недостатком ферритина». Пищевые волокна действительно обладают свойством абсорбента – они связывают не только токсины, но и необходимые минералы, способствуя их выведению из организма. Также стоит отметить, что клетчатка быстро вызывает ощущение насыщения. Если человек и так потребляет недостаточно пищи (например, придерживается диеты с низким содержанием калорий), увеличение количества овощей и отрубей в рационе может привести к дефициту белка, общему снижению калорийности и, как следствие, к усталости, гормональным нарушениям и нехватке энергии.

Кому файбермаксинг противопоказан категорически?

Основываясь на мнениях трех специалистов, aif.ru подготовил перечень людей, которым не следует стремиться к чрезмерному потреблению клетчатки:

• Людям, страдающим синдромом раздраженного кишечника, болезнью Крона или неспецифическим язвенным колитом.
• Для людей, перенесших хирургическое вмешательство на желудке или кишечнике.
• Людям, получившим диагноз «гастрит» или «колит» в острой фазе.
• Для людей, имеющих нарушения в работе ферментной системы поджелудочной железы.
• Для женщин, страдающих железодефицитной анемией и другими дефицитами микронутриентов.
• Обращение ко всем, кто соблюдает диету с крайне ограниченным потреблением калорий (ниже 1500 ккал в день).

По словам Мярца, для большинства здоровых людей этот тренд сам по себе не представляет угрозы — опасны лишь неправильные методы: резкий старт, отсутствие воды и игнорирование сигналов собственного тела.

Как безопасно наращивать потребление клетчатки?

По мнению специалистов, клетчатка необходима, но в умеренных количествах и с осторожностью. «Прежде всего, определите ее текущее потребление с помощью любого приложения для подсчета калорий. После этого аккуратно включайте в рацион продукты, богатые клетчаткой, отслеживая их количество и наблюдая за реакцией организма. Оптимальный уровень для человека без проблем со здоровьем – это 20–25 г в день», – рекомендовал Новиков. Он также подчеркнул: на каждый грамм клетчатки, превышающий норму, следует увеличить потребление воды (около 30 мл на килограмм веса) и обеспечить достаточную физическую активность (от 5 до 7 тысяч шагов ежедневно). Мярц отмечает, что клетчатку рекомендуется употреблять вместе с белками и жирами, чтобы улучшить ее усвоение. Она также предостерегает от чрезмерного увлечения и напоминает, что «потребление продуктов из тридцати различных растений в неделю – это достойная цель, но не означает необходимость употребления 30 граммов клетчатки за один раз».

Как сообщалось ранее изданию aif.ru, специалист по питанию назвал продукты, содержащие большое количество клетчатки.