Среди негативных последствий карантина можно выделить нарушение привычного распорядка дня. Запоздалое засыпание и позднее пробуждение после возвращения к обычному режиму работы приводят к трудностям с засыпанием. Мы подскажем, как решить эту проблему, пока она не переросла в хроническую бессонницу, требующую вмешательства врача-сомнолога.
Проветрите комнату
Установлено, что температура тела снижается перед сном примерно на один градус, так тело сигнализирует мозгу, что пора на ночной отдых. По этой причине оптимальная температура воздуха для засыпания, согласно По мнению Национального фонда сна США, оптимальная температура в спальне составляет 16–20 градусов, а влажность должна быть не менее 30%. Для создания таких условий рекомендуется проветривать помещение и использовать увлажнитель воздуха. Также хорошим решением будет — с охлаждающим эффектом, а вместо фланелевой пижамы «дышащая» хлопковая.
Выключите гаджеты
За два часа до сна рекомендуется выключать планшет, ноутбук и смартфон, поскольку их экранов препятствует синтезу гормона сна мелатонина, который вырабатывается лишь в полной темноте. Бонусом отказа от гаджетов вечером станет свежий цвет лица и хорошее состояние кожи: мелатонин еще и мощный антиоксидант, который восстанавливает клетки кожи после дневного стресса.
Повесьте темные шторы
Чтобы поддерживать режим сна в летний период, когда световой день продолжительный и солнце встает на рассвете, а садится уже с наступлением темноты, необходимо затемнить спальню. Для этой же цели можно использовать маски для сна. Приобретая их, отдавайте предпочтение шелковым моделям, поскольку они оказывают благотворное влияние на кожу лица благодаря содержащимся в шелковых волокнах белковым соединениям фиброину и серицину, которые по составу схожи с белками, присутствующими в нашей коже.
Поставьте будильник
Будильник может быть полезен не только для пробуждения, но и для отхода ко сну. Напоминание о необходимости ложиться спать важно, поскольку существует множество факторов, которые могут отвлечь, а распорядок дня не выстроится сам по себе. Привычка ложиться в постель в одно и то же время благоприятна для организма, и, по мнению специалистов, изучающих циркадные ритмы, оптимальное время для засыпания – до полуночи.
Успокойтесь
Когда вы испытываете беспокойство и нервозность, мозг не способен обеспечить нормальный сон. Поэтому перед тем как лечь в постель, уделите 20–30 минут, чтобы расслабиться и успокоить нервную систему – займитесь медитацией, почитайте книгу, сделайте растяжку, послушайте музыку или просто отдохните.
Включите диффузор
Ароматы для дома могут стать хорошим помощником в расслаблении и улучшении сна. Для создания подходящей атмосферы можно использовать диффузор с ротанговыми палочками, ароматические свечи или аромалампу с добавлением эфирного масла. Кроме того, существует и другие полезные решения — (для создания атмосферы расслабления наиболее эффективными являются ароматы лаванды, дополненные нотами ромашки, лимона или жасмина.
Ограничьте кофеин
Насладитесь последней чашкой капучино за обедом. Причина проста: период полувыведения кофеина составляет от пяти до семи часов. Как объясняет невролог Мэттью Уолкер в своей книге «Зачем мы спим», если вы выпьете чашку кофе после ужина, например, в 19:30, то к 00:30 50% кофеина все еще может активно циркулировать в тканях мозга. Это означает, что к полуночи вы находитесь лишь на середине пути к полному очищению мозга от кофеина, выпитого вечером.
Не увлекайтесь алкоголем
Распространено ошибочное убеждение о том, что вечерний бокал вина способствует быстрому засыпанию. То, что часто воспринимается как снотворное действие алкоголя, скорее является седативным эффектом и вызывает состояние, похожее на дремоту. Подобный «сон» не обеспечивает полноценного отдыха ни для мозга, ни для организма. Зато употребление стакана молока перед сном – вполне оправданный выбор, поскольку оно содержит аминокислоту триптофан, которая помогает заснуть.
Вспомните, что помогало вам заснуть
Не отправляйтесь в постель, если вы не чувствуете сонливости. Однако и попытки насильно уснуть, руководствуясь лишь необходимостью, не принесут пользы – вы только перевозбудитесь и столкнетесь с мыслями вроде: «опять буду всю ночь не спать». В таком состоянии мозг будет стимулировать дальнейшее бодрствование. Решение здесь одно: вспомните, что способствовало вашему засыпанию накануне или несколько дней назад. Возможно, это была биодобавка магния, вдыхание запаха эфирного масла ромашки или самомассаж шеи? Даже эффект плацебо может оказаться полезным для засыпания.
