Объем икроножной мышцы служит индикатором общего состояния здоровья и молодости организма. Уменьшение мышечной массы в голени повышает вероятность развития сердечно-сосудистых патологий, диабета, инвалидности и даже сокращения продолжительности жизни.
Норма — 30 см
Согласно результатам исследований, наиболее подходящим размером икры считается окружность примерно в 30 сантиметров. При окружности талии не превышающей 80 см (для мужчин допустимо до 94 см) это свидетельствует о хорошей физической форме. К тому же, взаимосвязь между этими параметрами может указывать на метаболические проблемы и повышенный риск развития онкологических, сердечно-сосудистых и заболеваний дыхательной системы.
Для оценки распределения жировой ткани и мышечной массы в организме используется диагностический индекс, называемый waist-to-calf ratio (WCR), который рассчитывается как отношение обхвата талии к обхвату икры. В настоящее время этот показатель признается более надёжным индикатором избыточного веса и метаболических проблем, чем широко распространенный индекс массы тела (ИМТ, определяемый как масса тела в килограммах, делённая на квадрат роста в метрах, где нормальные значения не превышают 25).
При индексе WCR в пределах нормы обычно отмечается значение от 2,1 до 2,4. Если ваш показатель превышает это значение, это может свидетельствовать о избытке жировой ткани в области живота или недостатке мышечной массы в ногах, или о сочетании этих факторов. У пожилых людей индекс, превышающий 2,94, может указывать на саркопению – состояние, характеризующееся потерей мышечной массы и увеличением количества жира в области живота.
Кто живет дольше?
Какова же связь между мышцами голени и болезнями сердечно-сосудистой системы?
«По словам aif.ru, венозная кровь, циркулирующая в нижних конечностях, должна двигаться вверх к сердцу заместитель главного врача клиники неврологии и ортопедии, кандидат медицинских наук Галина Энгельгардт. — Для обеспечения кровотока в мышцах голени, они сокращаются и пережимают вены. Между сокращениями, клапаны препятствуют обратному току крови, направляя её от одного клапана к следующему. При недостаточной силе мышц ног, эффективность продвижения крови снижается, что приводит к ухудшению кровоснабжения других органов и тканей, и, как следствие, к дефициту кислорода и питательных веществ. Сердечная мышца, являясь мышечной тканью, функционирует в тесной взаимосвязи со всеми остальными мышцами тела: увеличение нагрузки на них требует более интенсивной работы сердца. Таким образом, укрепление и тренировка мышц, включая мышцы голени, способствует развитию и укреплению сердечной мышцы. Исследования показывают, что у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, объём крови, выбрасываемый сердцем при каждом сокращении в состоянии покоя, составляет 50-60 кубических сантиметров, в то время как у спортсменов с развитой мускулатурой этот показатель достигает 80 кубических сантиметров».
Наличие достаточного количества мышечной ткани у пожилых людей свидетельствует о хорошем состоянии здоровья и может способствовать долголетию. Увеличенный объем мышц способен оказывать защитное действие против хронического воспаления, которое часто сопровождает различные хронические заболевания.
Состояние мышечной массы всего тела можно оценить по состоянию икроножных мышц. Так, китайские исследователи, проанализировав данные из нескольких исследований, охвативших более 60 тысяч человек, пришли к выводу, что увеличение окружности икры всего на 1 сантиметр связано со снижением риска смертности на 5%. Аналогичные результаты получили и итальянские ученые: у людей в возрасте 80 лет и старше, обладающих более развитыми икроножными мышцами, наблюдается большая сила, выносливость и скорость ходьбы, что, в свою очередь, указывает на более высокое качество жизни.
Исследования также показали, что у одиноких пожилых людей, потребляющих недостаточно овощей и ведущих малоподвижный образ жизни, часто наблюдаются узкие икры и увеличенная талия. У такой категории людей повышен риск развития болезней сердечно-сосудистой системы.
«Врач отмечает, что жалобы пациентов на судороги в икроножных мышцах, которые фиксируют кардиологи, – это значимый признак, указывающий на проблемы с кровообращением в скелетных мышцах. Подобные ощущения могут быть вызваны атеросклерозом сосудов нижних конечностей или хронической сердечной недостаточностью. Поэтому необходимо внимательно относиться к состоянию икроножных мышц. Если мышцы ног ослаблены, они менее эффективно способствуют возврату крови к сердцу, что может спровоцировать застойные процессы, приводящие к отекам и другим нежелательным последствиям».
Какие физические упражнения помогут укрепить икроножные мышцы?
Тренировка и укрепление мышц ног важны и необходимы. Согласно исследованиям, грамотная проработка икроножных мышц способна принести значительную пользу здоровью. В частности, отмечается снижение уровня глюкозы в крови после приема пищи на 52%, уменьшение потребности в инсулине на 60% и увеличение интенсивности жирового обмена между приемами пищи вдвое, – говорит Галина Энгельгардт.
Терапевт предложила ряд несложных физических упражнений, доступных каждому человеку. Для их выполнения не нужны специальные условия – занятия можно проводить как дома, так и в любом другом удобном месте.
сядьте на стул, расположив стопы параллельно друг другу. Плавно поднимайте пятки как можно выше, сохраняя соприкосновение носков с полом. После этого медленно и контролируемо опускайте их вниз. Это базовое упражнение, которое рекомендуется выполнять ежедневно в течение 15 минут.
для усложнения стандартного упражнения и более активного вовлечения мышц голени рекомендуется разворачивать стопы. При развороте стоп наружу, подъем на носки позволяет эффективнее задействовать внутреннюю часть икроножной мышцы. Поворот стоп внутрь, в свою очередь, направлен на проработку внешней части икры.
аналогичные упражнения можно выполнять в положении лежа, например, сразу после пробуждения. Выполняйте движения носками: подтягивайте их к себе, затем от себя. Повторите 8-10 раз.
челночный бег способствует укреплению различных групп мышц ног, включая ягодичные, икроножные, бедренные и другие, благодаря изменению положения тела в процессе выполнения упражнения.
примите положение сидя на полу, вытянув ноги. Затем наклонитесь вперед к стопам и возьмитесь за пальцы ног, аккуратно потяните их на себя (если не удается дотянуться, это не критично). Благодаря этому упражнению также растягиваются мышцы спины и задней поверхности бедра.
также, сидя на полу, поднимите правую ногу и выполняйте круговые вращения по часовой стрелке в течение одной минуты, затем против нее. Повторите ту же процедуру левой ногой. Благодаря этому упражнению укрепляются не только мышцы ног, но и улучшается подвижность суставов.
7. Завершите тренировку, выполнив растяжку мышц ног с помощью выпадов. Для устойчивости обопритесь руками или локтями о опору, например, стул или кресло. Согните правую ногу, а левую вытяните назад. Переместите таз вперед, выпрямите поясницу и плотно прижмите пятки к полу. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.
«Предлагаемые упражнения не имеют противопоказаний и безопасны для всех. Также важно не забывать про регулярные прогулки, которые также способствуют укреплению мышц ног. Ежедневная ходьба в объеме 5-7 тысяч шагов поможет уменьшить вероятность развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить состояние организма и сохранить мышечную массу, — заключает врач.
