Поддержание силы мышц таза и бедер важно не только для привлекательного внешнего вида, но и для здоровья женщины. Развитые мышцы тазового дна способствуют профилактике различных проблем, связанных как с состоянием костно-мышечной системы, так и с функционированием внутренних органов. Чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо воздействовать не только на мышцы, но и на суставы, дыхание и стабилизацию корпуса. Представляем семь эффективных упражнений.
Анна Веселова
мастер-тренер фитнес-клубов XFIT
Почему важна комплексная работа
Мышцы тазового дна тесно связаны с работой диафрагмы, поперечной мышцы живота и мышц спины. Неправильное дыхание, такое как преобладание грудного дыхания над дыханием с использованием диафрагмы, приводит к уменьшению внутрибрюшного давления, что оказывает неблагоприятное воздействие на функционирование мышц тазового дна. В связи с этим, тренировочный комплекс следует начинать с дыхательных упражнений и активации глубоких мышц кора. Затем следует разминка тазобедренных суставов. Основная часть тренировки включает функциональные упражнения с акцентом на эксцентрическую фазу и контроль движения. Особое внимание стоит уделить упражнениям на сгибание бедра в разных плоскостях (сагиттальной, фронтальной, поперечной) , чтобы улучшить нейромышечный контроль.
Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо получить консультацию специалиста. Не стоит проводить упражнения при выраженном опущении тазовых органов третьей или четвертой степени, в период восстановления после операции без одобрения врача, а также при наличии острых воспалительных заболеваний в области малого таза. Следует учитывать, что при выполнении упражнений не следует задерживать дыхание, тужиться или втягивать живот, так как это может повысить внутрибрюшное давление и усугубить проблемы с тазовым дном . При появлении болевых ощущений, дискомфорта или ощущения «выпадения» следует немедленно остановить занятия и проконсультироваться с физиотерапевтом.
Начинающим спортсменам будет достаточно использовать собственный вес тела и эластичную ленту. По истечении четырех-шести недель рекомендуется добавить сопротивление с помощью гантелей, гирь или резиновых петель, чтобы повысить нагрузку.
Упражнение 1. Дыхание животом с одновременным напряжением мышц тазового дна
Исходное положение: примите положение лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол. Положите руки на живот, плотно прижав поясницу к полу (разрешается естественный прогиб). Сделайте медленный вдох через нос, при этом живот должен подниматься под руками, а грудь почти не двигаться. Во время вдоха позвольте мышцам тазового дна плавно расслабиться – должно возникнуть ощущение «открытия». На выдохе через рот, с небольшим сопротивлением губ, как при задувании свечи, мягко подтяните мышцы тазового дна вверх и внутрь – не напрягайте их, а представьте, что вы одновременно прекращаете мочеиспускание и отхождение газов. Ежедневно уделяйте выполнению упражнений от пяти до десяти минут, в особенности перед началом тренировки. Прогрессия: упражнение выполняется в положении сидя, стоя, а также в движении, например, во время приседаний).
Упражнение 2. Подвижность тазобедренных суставов: Z-сет-дыхание
Исходное положение: примите положение Z-сет: сядьте на седалищные бугры, ноги согните в коленях. Одну ногу вытяните вперед, чтобы голень была примерно параллельна краю коврика, а вторую расположите сбоку, направив колено вперед. Сделайте три-пять циклов диафрагмального дыхания, как описано в упражнении 1. При выдохе наклонитесь вперед, удерживая естественное положение поясницы (избегайте округления!). Ощутите растяжение в передней поверхности заднего бедра и в ягодице передней ноги. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение шесть-восемь раз с каждой стороны. Прогрессия: на выдохе выполните небольшое вращение туловища в сторону ноги, на которой стоите.
Упражнение 3. Хип-хинч в трех плоскостях
Тазобедренный сустав является ключевым элементом, обеспечивающим выполнение основных движений, таких как вставание с пола и наклоны. Соблюдение правильной техники позволяет уменьшить нагрузку на поясничную область и задействовать ягодичные мышцы, которые поддерживают стабильность таза. Тренировки, выполняемые в различных плоскостях, способствуют улучшению взаимодействия нервной системы и мышечной ткани).
А. Сагиттальная плоскость (классический шарнир)
Исходное положение: примите стойку, ноги расставлены на ширине таза, колени немного согнуты, руки находятся на бедрах. На выдохе отводите таз назад, ощущая, будто пытаетесь прижать его к стене позади. При этом спина должна сохранять естественное положение, не прогибаясь. Вернитесь в изначальную позицию, сокращая мышцы ягодиц. Выполните 2–3 подхода, в каждом из которых сделайте 10–12 повторений.
Б. Фронтальная плоскость охватывает боковой тазобедренный сустав)
Исходное положение: одна нога немного выдвинута вперед, на расстояние 10–15 сантиметров). На выдохе сместите таз в сторону ноги, на которую опираетесь (например, при упоре на правую ногу таз смещается вправо). Верхнюю часть корпуса допустимо слегка наклонить в противоположную сторону для компенсации. Обратите внимание на работу мышцы, расположенной в средней части ягодиц. Вернитесь в начальную позицию. Выполните восемь-десять повторений для каждой стороны.
В. Трансверзальная плоскость охватывает вращательные движения в тазобедренном суставе)
Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза.На выдохе отодвиньте таз назад и поверните его вправо, при этом поворачивая плечи влево. Поясница должна оставаться в нейтральном положении. Вернитесь в исходную позицию. Поочередно повторяйте упражнение с другой стороны. Выполните шесть-восемь повторений для каждой стороны.
Упражнение 4. Приседания с акцентом на мышцы тазового дна
Исходное положение: стоя, ноги располагаются немного шире таза, а носки слегка повернуты наружу.
При вдохе опуститесь в приседание, давая тазовому дну возможность мягко расслабиться. Позвольте коленям двигаться в сторону носков. В самой нижней точке задержитесь на одну или две секунды. На выдохе поднимитесь, напрягая мышцы тазового дна и ягодиц. Выполните три подхода, каждый из которых включает 12–15 повторений.
Прогрессия: зафиксируйте эластичную ленту над коленями.
Упражнение 5. Мостик с контролем тазового дна
Исходное положение: примите положение лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол, вытянув руки вдоль тела. Выдыхая, приподнимите таз, при этом сократите ягодичные мышцы и мышцы тазового дна. Избегайте прогиба в нижней части спины – бедра, плечи и колени должны быть на одном уровне. Задержитесь в верхней точке на два счета. Вдыхая, плавно вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы тазового дна. Выполните три подхода, в каждом из которых сделайте по 15 повторений. Прогрессия: мост с односторонним пролетом (одна опора находится сбоку).
Упражнение 6. Боковая планка с отведением бедра
Исходное положение: принято положение на боку, локоть под продольной осью тела, ноги прямые. Примите положение, при котором от головы до стоп выстроится прямая линия. Плавно поднимите согнутую ногу вверх на высоту 15–20 сантиметров, концентрируясь на сокращении мышц ягодиц. Подъем выполняйте на выдохе, опускание – на вдохе. Выполните два подхода, в каждом по 10 повторений на каждую ногу. Важно: не наклоняйте таз вперед, поддерживайте его в нейтральном положении.
Упражнение 7. «Птица-собака» с диафрагмальным дыханием
Исходное положение: примите положение на четвереньках, опираясь на руки под плечами и колени под бедрами. На выдохе одновременно выпрямите руку и ногу, расположенные друг напротив друга, при этом старайтесь удерживать таз и плечи в параллельном положении относительно пола. Дыхание должно быть ровным, используйте диафрагмальное дыхание, не задерживайте его. На вдохе вернитесь в изначальную позицию. Выполните два подхода, в каждом из которых сделайте восемь повторений на каждую сторону. Усложнение: задержка в вытянутом положении на три секунды.
В этот комплекс входят упражнения, направленные на развитие дыхательной функции, подвижности, стабильности и силы — четыре ключевых аспекта поддержания женского здоровья в области малого таза. Рекомендуется выполнять упражнения трижды в неделю. Через четыре-шесть недель увеличьте нагрузку, используя эластичные ленты или гантели весом от двух до пяти килограммов). Важно: перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с сертифицированным физиотерапевтом, если у вас были кесарево сечение, проведены операции на органах малого таза или имеются признаки нарушения функции мышц тазового дна.
