Возвращение к регулярным занятия спортом после длительного перерыва часто бывает непростым. Специалист дает рекомендации о том, как вернуться в форму правильно и безопасно для здоровья.
Янина Колпакова
тренер-эксперт групповых программ сети фитнес-клубов Pride Fitness
Для новичков и людей, которые долго не занимались спортом, наиболее эффективная тренировочная программа должна охватывать все основные мышечные группы.
Необходимо использовать данный метод, поскольку организм еще не адаптировался к возросшим нагрузкам. На первых этапах нет нужды разделять занятия по группам мышц и применять так называемые изолирующие упражнения. Это может затруднить соблюдение корректной техники выполнения. Также следует учитывать, что у начинающих спортсменов недостаточно развита выносливость, а изолирующие упражнения приводят к быстрому утомлению и требуют высокой сосредоточенности.
Занятия в тренажерном зале рекомендуется начинать с комплексной программы, включающей упражнения на разные группы мышц. Такой подход позволяет чередовать нагрузку и достигать оптимальных результатов, избегая переутомления и дискомфорта.
В качестве отправной точки можно использовать предложенную ниже последовательность упражнений. Все упражнения выполняются в трех подходах по 12–15 повторений. Перед началом и после тренировки необходимо выполнять растяжку и короткую разминку/заминку для разогрева мышц и связок.
Особое внимание следует уделить рабочему весу. Если вы ранее не посещали тренажерный зал, рекомендуется записаться на вводное занятие с тренером. Во многих фитнес-клубах первое занятие предоставляется бесплатно. Специалист поможет определить оптимальный вес для начала тренировок. Если вы планируете заниматься дома, выбирайте вес, который вам легко поднимать.
Скручивания на наклонной лавке Это классическое упражнение на мышцы пресса.
начните с фиксации коленей на валиках скамьи для скручиваний, напрягите мышцы живота, положите руки за голову и выполните отведение корпуса назад до достижения параллельного положения.
затем, на выдохе, втяните мышцы живота и приподнимите корпус к коленям.
остановитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
увеличение угла наклона скамьи усложняет выполнение упражнения. Для начала рекомендуется использовать горизонтальное положение.
Выпады с гантелями Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями расположены вдоль туловища. Если у вас совсем нет опыта тренировок, можно начинать без веса или с минимальной нагрузкой в 1–2 кг.
выполните шаг вперёд, затем присядьте, одновременно сгибая ноги в коленях и в тазобедренных суставах. Необходимо, чтобы колено опорной ноги сгибалось под углом 90 градусов°.
затем выполните тот же шаг другой ногой и повторяйте это действие.
Протяжка со штангой Некоторые тренеры называют это упражнение тягой штанги к подбородку.
Исходное положение: стоя.
для выполнения упражнения возьмите штангу стандартным хватом, ширина которого соответствует ширине плеч, ладони должны быть обращены к телу. Держите корпус прямо, а плечи опущены.
медленно поднимайте штангу вдоль тела вверх, направляя ее к подбородку.
во время выполнения упражнения локти сгибаются, отводятся в стороны и поднимаются выше линии плеч, а лопатки сводятся к позвоночнику.
после этого спустите гриф и снова выполните упражнение.
Французский жим Для выполнения этого упражнения можно использовать гантели, штангу или тренажер кроссовер. Использование кроссовера особенно рекомендуется начинающим, поскольку обеспечивает большую безопасность.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к телу. Кисти должны находиться примерно на уровне подбородка.
возьмите снаряд, используя стандартный хват, и опустите руки вниз. В процессе выполнения упражнения локти должны быть плотно прижаты к корпусу и не отклоняться назад. Необходимо полностью выпрямить руки.
после этого аккуратно вернитесь в отправную точку и снова выполните упражнение.
Гиперэкстензия Для выполнения упражнения используется специальная скамья, известная как римский стул. Необходимо лечь на скамью лицом вниз, зафиксировав голени между роликов. В этом положении туловище должно свободно опускаться.
примите выпрямленную позу, руки положите на грудь.
после этого аккуратно опускайтесь, сохраняя прямую осанку и ощущая растяжение в мышцах ног и поясницы.
вернувшись в верхнюю точку, необходимо вернуться в начальную позицию, сделать небольшую паузу и снова выполнить упражнение.
если вам покажется выполнение упражнения недостаточно сложным, попробуйте использовать небольшой вес, такой как гантель весом 2–3 кг.
