Для формирования упругих и крепких мышц ягодиц не обязательно посещать тренажерный зал, эффективными будут и занятия дома. Важно следовать инструкциям тренера и уделять внимание восстановлению организма после тренировок.
Анна Веселова
тренер-эксперт XFIT
Для достижения оптимальных результатов в тренировках необходимо учитывать не только силовые упражнения, но и подвижность суставов, а также качественную разминку перед началом занятий. После тренировки важны грамотное восстановление и полноценный восьмичасовой сон, поскольку именно во время отдыха происходит рост мышечной ткани. При выполнении подобных тренировок в приседаниях и выпадах рекомендуется опускаться медленнее, чем подниматься (например, за три секунды вниз и одну вверх). Не стоит забывать и о мини-лентах или резинках, поскольку они увеличивают нагрузку на 30% даже без использования дополнительного веса. Важно отметить, что для увеличения объема ягодичных мышц необходим белок: рекомендуется потреблять от 1,6 до 2 грамм на килограмм веса тела. После тренировки можно выполнять массаж ягодиц мячиком для тенниса, что способствует снятию мышечных зажимов. Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять комплекс упражнений три раза в неделю, а более опытным – четыре. Необходимо обеспечивать отдых между тренировками, хотя бы один день, чтобы мышцы могли восстановиться.
Приседания с резинкой выше колен
Закрепите мини-ленту на бедрах. Расположите ноги на ширине плеч, слегка развернув носки наружу. Выполняйте приседания до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, при этом разводите колени в стороны. Следите за тем, чтобы колени не заваливались внутрь, направляйте их в стороны. Рекомендуется выполнить 4 подхода, в каждом из которых сделайте 15–20 повторений.
Болгарские выпады с гантелями
Установите одну ногу на диван или стул, расположенные позади вас. Возьмите гантели – можно использовать бутылки с водой. Приседайте на опорной ноге, слегка наклонив корпус вперед, следите за тем, чтобы колено опорной ноги находилось над пяткой. Опускайтесь настолько низко, насколько это вам комфортно. Выполните четыре подхода по двенадцать повторений на каждую ногу.
Румынская тяга на одной ноге
Примите прямолинейное положение, удерживайте гантели или бутылки с водой в руках. Поставьте одну ногу назад. Наклоняясь вперед, отведите таз назад, представляя, что открываете дверь. Важно поддерживать прямую осанку спины. Вернитесь в исходную позицию, концентрируясь на работе мышц ягодиц. Выполните четыре подхода по двенадцать повторений для каждой ноги.
Взмахи ногой назад с резинкой
Зафиксируйте ленту на бедрах и примите положение на четвереньках. Вдохните, а на выдохе поднимите правую ногу, согнутую в колене. Плавно опустите ее вниз, избегая касания пола. Необходимо поддерживать ровное положение спины, исключая напряжение в пояснице и не допуская раскачивания. Рекомендуется выполнить 4 подхода по 20 повторений для каждой ноги.
Боковые отведения лежа
Примите боковое положение лежа, сожмите ноги вместе и согните их под углом в девяносто градусов в коленном и тазобедренном суставах. Поднимите верхнюю ногу на угол наклона 45 градусов, направляя носок к себе. Медленно опустите конечность вниз. В данном упражнении активно задействуется средняя ягодичная мышца – она формирует округлости бедер. Выполните три подхода по 20 раз для каждой стороны.
Ягодичный мостик на одной ноге
Примите положение лежа на спине, согните левую ногу и поднимите правую вверх, также сгибая ее в коленном суставе. Поднимайте таз, напрягая ягодичные мышцы левой ноги. Задержитесь в верхней точке на две секунды, затем медленно опустите таз вниз. Выполните четыре подхода по 20 раз для каждой ноги. Для более опытных: можно добавить вес на область таза.
