Юлия Гуляева
Тренер-эксперт фитнес-клубов XFIT
Поддержание красивой спины и правильной осанки необходимо для здоровья и свободы движений без дискомфорта. Это требует развитых мышц, способных поддерживать тело в нужном положении, а также достаточной гибкости и подвижности грудной клетки и плечевых суставов. Укрепление спины включает не только тяговые упражнения, выполняемые в тренажерном зале с использованием оборудования или больших штанг. Мы предлагаем комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Они помогут укрепить мышечные группы, улучшить подвижность позвоночника и уменьшить сутулость.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Hip hinge
Примите прямое положение: стопы расставьте на ширине таза, обеспечив их параллельность. Слегка согните ноги в коленях, выполните подкручивание таза и втяните живот. Опустите плечи и лопатки, расширьте грудную клетку и потянитесь вверх затылком. Подбородок удерживайте на уровне пола, взгляд направлен прямо перед собой. Из этой позиции наклонитесь вперед, вытягивая руки. Спина при этом должна оставаться прямой, избегая округления; напротив, сохраняйте естественные изгибы позвоночника. Копчиком и седалищными костями стремитесь назад, а макушкой — вперед, чтобы обеспечить продольное вытяжение позвоночного столба. Не притягивайте плечи и лопатки к ушам.
На вдохе подтяните левый локоть к ребрам, ощущая напряжение мышц спины. На выдохе смените положение — вытяните левую руку вперед и подтяните правый локоть к телу. Выполните 20–30 упражнений для рук, после чего примите выпрямленное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 2
«Плавание»
Примите положение на ладонях и коленях, располагая ладони непосредственно под плечами, а колени — под тазобедренными суставами. Опираясь на руки, ощутите напряжение в мышцах рук и спины, втяните живот. Позвоночник сохраняет естественный изгиб в пояснице. На вдохе вытяните левую руку вперёд, а правую ногу назад, фиксируя положение корпуса. Визуализируйте, что на вашей спине стоит стакан воды или поднос с фамильным сервизом, который необходимо сохранить. Сосредоточьтесь на вытягивании, а не на подъеме конечностей. На выдохе опустите руку и ногу на пол. При следующем вдохе поднимите правую руку и левую ногу.
Избегайте резких переходов из стороны в сторону, поддерживайте устойчивое положение. Вытягивайте голову вверх, не запрокидывайте ее. И, главное, позвоночник в пояснице должен сохранять свою обычную форму, не допускайте его раскачивания. 12–15 повторений на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 3
«Замок» лежа на животе
Начните с положения лежа на животе. Вытяните руки перед собой, втяните живот и слегка подкрутите таз. Не запрокидывайте голову, а вытягивайтесь по задней поверхности шеи и тянитетесь макушкой вперед. На выдохе приподнимите руки и грудь над полом. Затем согните правую руку, а левую отведите за спину, стараясь сцепить пальцы в замок. На вдохе раскройте руки в стороны, а на следующем выдохе повторите упражнение на другую сторону. Сделайте 8–10 повторений на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 4
«Лебедь»
Начните в положении лежа на животе. Расположите руки вдоль тела, ладонями вниз. Втяните живот и слегка поверните таз. Нижние ребра плотно прижмите к полу. На вдохе вытяните руки к стопам, позволяя лопаткам скользить по спине вниз, и приподнимите грудь над полом. В этот момент постарайтесь вытягивать грудиной вперед, выполняя разгибание только в области грудного отдела позвоночника, избегая напряжения поясницы. Не запрокидывайте голову. На выдохе плавно опуститесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 5
«Книжка»
Примите положение лежа на правом боку, согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, как будто вы сидите на стуле. Положите ладони вместе перед собой. Сделайте вдох и поднимите левую руку, поворачивая корпус и стараясь опустить левую руку и лопатку на пол, имитируя раскрытие книги. На выдохе вернитесь в начальную позицию. Выполните семь или восемь повторений, после чего смените положение тела.
