Наиболее распространенная ошибка начинающих — следование «быстрым диетам», пропагандируемым блогерами. Заимствованные нормы неэффективны, а чрезмерные ограничения подавляют желание продолжать. Ключ к успеху – выбор интенсивного вида спорта, который помогает справляться со стрессом, придает сил и обеспечивает заметные результаты в начале тренировок.
Pexels
«Лето – это не повод для беспокойства, а прекрасный срок, чтобы привести себя в форму и обрести уверенность в себе, — считает Арина Шарафутдинова – старший тренер сети фитнес-студий Hawaii Fitboxing.
Как сделать занятия спортом регулярными и подготовиться к летнему сезону?
Лайфхак 1. Фитбоксинг как альтернатива голоданию: избавляйтесь от калорий, не расстраивайтесь
За восемь недель до наступления лета можно добиться значительных результатов, если отказаться от неэффективных подходов. Фитбоксинг – это не только нанесение ударов по боксерской груше. Это 45-минутная комбинация кардионагрузки, силовых тренировок и интервальных упражнений, позволяющая сжечь до 1000 калорий за одно занятие. Чередование интенсивности нагрузки (от быстрых ударов до выполнения планки) активизирует процесс сжигания жира даже после окончания тренировки».
Почему это работает:
— Заметные изменения рельефа возникают уже через 2–3 недели.
— Снятие стресса с помощью ударов помогает уменьшить уровень кортизола, гормона, способствующего набору веса.
— Создание искусственного дедлайна. Кратковременные этапы (два-три минуты) помогают ориентироваться на достижение конкретных результатов в сжатые сроки.
Лайфхак 2. Создайте «ритуал силы»
Перед началом каждой тренировки определяйте для себя небольшую задачу: например, увеличьте скорость нанесения ударов или продержитесь весь раунд без остановок. Это позволит превратить занятия в соревнование с самим собой, где вы будете постоянно улучшать свои показатели. Кроме того, в приложении будет отслеживаться ваш прогресс в каждой тренировке, что поможет вам увидеть последовательность достижений и не останавливаться на достигнутом.
Лайфхак 3. Проверьте «топливо»: еду, воду, сон
«Чтобы устанавливать новые достижения в тренировках, необходимо обеспечить организм достаточным количеством ресурсов, — говорит Арина. — Зачастую девушки обращаются ко мне с вопросом о том, почему нет прогресса. Впоследствии выясняется, что они спят всего по пять часов, употребляют большое количество кофе и опасаются употребления яичных желтков. При недостатке энергии тело переходит в режим энергосбережения и стремится удерживать жировую массу».
Рекомендации по питанию и образу жизни:
— На килограмм веса необходимо 1,5 грамма белка (из курицы, рыбы или тофу). Без достаточного количества белка рост мышечной массы невозможен, а обмен веществ снижается.
— Ежедневно необходимо выпивать 2–2.5 литра воды. Недостаток жидкости снижает выносливость на 15.
— Потребность в сне составляла 7,5 часов. Недостаток сна увеличивает калорийность рациона на 300 килокалорий в день из-за повышенного желания употреблять сладости.
Что же точно не сработает?
— Строгие ограничения в питании способны замедлить обмен веществ, и после июня килограммы вернутся.
— «Чрезмерные тренировки могут спровоцировать травмы. Сорок пять минут вполне достаточно для занятий, которые будут не только результативными, но и принесут удовольствие, ведь это ключевой элемент для выработки устойчивой полезной привычки!
— Не стоит сравнивать себя с другими. Ваша цель – обрести энергию, силу и любовь к себе, а не стремиться к внешности, как у блогера.
Какие альтернативные высокоинтенсивные тренировки стоит изучить?
HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), кроссфит, табата, функциональные тренировки, сайклинг, буткемпы, плиометрические упражнения, спринтерские тренировки, TRX, Animal Flow.
