Представляете ли вы, что сильные, рельефные мышцы бедер служат только для придания привлекательности? Совершенно неверно. Задняя поверхность корпуса выполняет критически важную функцию в механике движений, поскольку ягодичные мышцы являются основным двигателем опорной системы и основой стабильности поясницы.
Вот что рассказал aif.ru специалист в области кинезиологии и физиатрии Платон Белецкий.
У многих людей эта ключевая группа мускулов часто оказывается недостаточно задействованной, что приводит к чрезмерной нагрузке на спину, колени и суставы. Если вы не желаете в зрелом возрасте испытывать трудности с передвижением — начните укреплять эту область прямо сейчас! Именно ягодичные мышцы обеспечивают как правильную координацию движений, так и постоянную поддержку поясничного отдела позвоночника. В этом процессе бицепс бедра оказывает помощь, но основное бремя работы и поддержки ложится на ягодицы. Когда эта основа не справляется со своей задачей, страдает весь организм.
Генетика и эволюция
«Нарушения в работе спины и суставов стали распространенной проблемой из-за особенностей нашего генетического наследия. У восточных славян часто наблюдается недостаточная активация мышц ягодиц в общей мышечной системе, поскольку на протяжении истории находимся на пересечении различных культур — западной и восточной. Многовековое смешение генов с представителями монголоидных и тюркских народов привело к такому анатомическому противоречию», – утверждает специалист.
По его мнению, европейские гены наделяют нас крепкой мускулатурой и прочным скелетом, в то время как азиатское наследие способствует слабому развитию мышц бедер. И сочетание этих генов приводит к уникальному дисбалансу: при развитых плечевых мышцах ягодицы остаются малоактивными, что вызывает значительную (практически с рождения) перегрузку поясницы.
Безусловно, эластичные материалы облегчают ситуацию в детском и подростковом периоде. Однако по мере старения организма, особенно после достижения возраста от сорока пяти до пятидесяти лет, на фоне общей утраты мышечной массы увеличивается давление на поясничную область позвоночника. Межпозвонковые диски становятся более жесткими и подвержены разрывам, что приводит к образованию различных дефектов в пояснично-крестцовом участке – протрузиям и грыжам.
Поясничный отдел вынужден постоянно выполнять задачи, которые должны были бы обеспечивать мышцы ягодиц. При этом строение опорно-двигательного аппарата не приспособлено к длительной эксплуатации, например, в течение семидесяти–девяноста лет. Изначально организм был спроектирован природой для жизни продолжительностью всего лишь тридцать пять – сорок лет. До появления антибиотиков и современных методов продления жизни люди жили именно столько времени. Но теперь средняя продолжительность жизни значительно увеличилась, в то время как анатомическое строение осталось прежним. В результате генетическая предрасположенность к слабости позвоночника и его износ начинают проявляться уже в тридцати–сорока годах, когда человек неожиданно обнаруживает трудности с простым разгибанием.
Анатомия выживания: уроки дикой Саванны
По мнению специалиста, совершенно иной является ситуация в популяциях жителей Африки и Бразилии. У них отмечается незначительное количество затруднений с областью поясницы, что связано с естественным увеличением объема ягодичных мышц.
Жители этих регионов значительно дольше по сравнению с европейцами придерживались традиционного образа жизни. В то время как мы более двух тысячелетий назад перешли к проживанию в укрепленных поселениях и городах, они продолжали тесно взаимодействовать с окружающей их природой. И, согласно словам эксперта, суровый естественный отбор в диких условиях зафиксировал определенный генетический код, определяющий способность бежать и выживать среди опасных хищников саванн.
Типичный пример – племя Масаи в Африке, чей традиционный обряд Адему (состязание на вертикальный прыжок без предварительного разбега) тесно связан с беговой подготовленностью и успешной охотой. Высота прыжка напрямую зависит от развития мышц ягодиц.
Однако эффективность бега – это не только гарантия успеха охотника, но и вопрос его безопасности. Крупные хищники обладают высокой скоростью передвижения, но экономят энергию, поэтому редко преследуют жертву на расстояние более ста метров. Таким образом, для спасения от них крайне важен быстрый и мощный рывок. Люди с недостаточно развитыми ягодичными мышцами не имели шансов выжить. Этот эволюционный механизм сформировал у представителей негроидной расы характерные выдающиеся ягодицы – универсальный биомеханический привод, снижающий нагрузку на позвоночник как при движении, так и в состоянии покоя.
Жизнь без боли
По словам эксперта, отсутствие активности мышц ягодиц провоцирует каскад негативных изменений во всей опорно-двигательной системе. В этот процесс, помимо поясничного отдела, задействованы также коленные суставы и тазобедренные сочленения. Но при активации этих мышечных групп организм возвращается к более молодому состоянию.
«Если к врачу обращается человек с мучительной болью в коленях, на начальном этапе мы не затрагиваем нижние конечности. Вместо этого работа направлена на глубокие мышцы вокруг позвоночника, расположенные под надкостницей, а также на мышцы таза и тазобедренный сустав», – делится специалист. – Поясничная область, которая длительное время испытывала перегрузку, получает облегчение — и дискомфорт в ней исчезает. Затем, последовательно разгружаются и коленные сочленения. Начинается процесс восстановления менисков и связок, которые годами страдали из-за дисфункции вышележащих звеньев».
Существенно, что эти улучшения сохраняются надолго. Организм «усваивает» правильную схему движений, несмотря на генетическую предрасположенность, открывая совершенно новый уровень комфорта и свободы от болезненных ощущений.
Наука чувствовать тело
Восстановление физиологических основ не только значительно повышает общее самочувствие, но и обеспечивает полный контроль над своим телом. Одновременно укрепляется связь между нервной системой и мышцами, что доводит систему восприятия боли до оптимального уровня.
«В здоровом организме промежуток времени между первыми признаками усталости мышцы и возникновением острой боли минимален. Укрепление нейромышечной связи увеличивает этот интервал, добавляя дополнительные этапы, позволяющие человеку ощущать предвестники проблемы задолго до появления болевых синдромов», – поясняет эксперт. – Тело начинает осознавать происходящие изменения и способно корректировать свою работу для предотвращения повреждений. Значительно возрастает уровень телесной осознанности. Это непроизвольное понимание, которое многие стремятся обрести в духовных практиках. Однако отправной точкой следует считать создание крепкого физического базиса»
Пять полезных упражнений
Для активации мышц ягодиц и уменьшения дискомфорта в нижней части спины не требуется сложное оборудование. Важно заниматься регулярно и соблюдать корректную методику выполнения упражнений.
1. Ягодичный мост
Исходное положение: Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы стопы были плотно прижаты к полу на ширине плеч, а руки удобно расположите вдоль тела. На выдохе поднимите тазовую область вверх, отрывая поясницу и крестец от поверхности пола. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды, максимально напрягая ягодичные мышцы. Медленно опуститесь вниз во время вдоха. Рекомендуется выполнить 15–20 повторений в каждом из трех подходов.
Избегайте прогиба спины — движение должно осуществляться за счет работы ягодиц, а не чрезмерного разгибания позвоночника. Если вы ощущаете дискомфорт или напряжение в пояснице, уменьшите амплитуду движения.
2. Отведение ноги в сторону стоя
Исходное положение: Встаньте прямо и для поддержания равновесия упритесь руками в спинку стула или стену. Отведите прямую ногу в сторону под углом 45 градусов, сохраняя корпус ровным и не наклоняясь вперед. Задержитесь на секунду в верхней точке движения после чего медленно верните ногу в исходное положение. Выполняйте по 15–20 повторений для каждой ноги, выполнив 2-3 подхода.
Акцентируйте усилия на средних и малых ягодичных мышцах. Избегайте поворотов туловища; в движении участвует исключительно нога.
3. Приседания с широкой постановкой ног (сумо)
Исходное положение: Расположите ступни шире плечевой линии, слегка разверните их наружу – примерно на 45 градусов. Сохраняйте прямую осанку и отведите таз назад. Спускайтесь в приседание до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу; колени должны быть направлены по ходу носков. На выдохе поднимайтесь вверх, максимально задействуя ягодичные мышцы. Рекомендуется выполнить 12-15 повторений в каждом из трех подходов.
Поддерживайте ровную спину и не допускайте наклона вперед. Центр тяжести должен находиться на пятках, а не на передней части стопы.
4. Выпады назад
Исходное положение: Исходное положение – стоя. Сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь в выпад до образования прямого угла в обоих коленях. Угол между подколенным сухожилием и полом должен составлять 90 градусов, а колено передней ноги не должно выступать за линию носка. Отталкивайтесь от передней ноги для возвращения в начальное положение. Выполните 12-15 повторений на каждую конечность, выполнив 2-3 подхода.
Тело располагается вертикально, позволяя разместить руки на талии. Такая позиция способствует более эффективной активации мышц ягодиц по сравнению с изолированными тренировками на тренажерах.
5. Задержка в нижней точке (статика)
Исходное положение: Встаньте в положение четвереньки и поднимайте согнутую в колене конечность до уровня бедер, сохраняя устойчивость корпуса. Задержитесь в этой позиции от 10 до 15 секунд, избегая каких-либо изменений положения тела. Затем плавно опустите ногу вниз и повторите упражнение. Рекомендуется выполнить 5–7 задержек для каждой ноги.
Избегайте прогиба в нижней части спины. Основное усилие должно исходить из мышц ягодиц, а не от позвоночника. Если ощущаете дискомфорт или боль в пояснице – уменьшите амплитуду подъема ноги.
Включите эти упражнения в комплекс утренней гимнастики либо используйте их для разминки перед основной тренировкой. В течение первых двух-трех недель выполняйте движения медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах. При возникновении острой боли прекратите выполнение и обратитесь к специалисту. Регулярные занятия (3–4 раза в неделю) позволят заметить прогресс уже через 3–4 недели: снизится напряжение в пояснице, улучшится выпрямление позвоночника и появится ощущение легкости при ходьбе.
