Выполнение этих упражнений возможно в домашних условиях в удобное время, и они способствуют поддержанию правильной осанки. Никита Савин – фитнес-тренер и специалист по спортивному питанию специально для aif.ru назвал пять простых упражнений, которые помогут исправить искривление позвоночника.
Упражнение №1: сведение рук за спиной, или «замок»
Отличный вариант для укрепления мышц спины и выполнения упражнений на растяжку в области плечевого пояса. Сведение рук помогает снять напряжение в спине, улучшает осанку и расширяет грудную клетку.
- Займите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч.
- Поместите одну руку за голову, а другую обхватите спину в нижней части.
- Сложите пальцы рук в форме «замка», соединив их между лопатками.
В случае возникновения сложностей, вы можете воспользоваться полотенцем. Зафиксируйте его в руках, медленно уменьшая расстояние между ними.
Упражнение №2: «лодочка» в статике
Эффективным способом борьбы с сутулостью является упражнение «лодочка», которое также известно как «супермен». Оно помогает выровнять осанку и укрепить мышцы, отвечающие за разгибание спины и стабилизацию корпуса.
- Примите положение лежа на животе, вытяните руки перед собой, а ноги держите прямыми.
- На выдохе отрывайте грудную клетку от пола. Сохраняйте прямую линию от рук до ног.
- Удерживайте позу «лодочки» в течение нескольких секунд, при этом старайтесь как можно сильнее напрячь мышцы спины и ягодиц.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнение №3: классическая планка
Планка – действенное упражнение, направленное на укрепление мышечного корсета, включающего спину, плечи, ягодицы и мышцы пресса. Регулярные занятия планкой не только способствуют улучшению осанки, но и помогают избавиться от болей в спине. Это отличный вариант для тех, кто не имеет возможности посещать фитнес-залы или использовать спортивное оборудование.
- Примите положение лежа на животе, затем поднимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья.
- Сохраняйте ровное положение тела. Напрягите мышцы ягодиц и пресса, избегая провисания поясницы.
- Удерживайте это положение в течение 20 секунд, выполните несколько повторений. Постепенно повышайте вес, когда мышцы спины станут сильнее.
Упражнение №4: глубокий выпад
Это простое упражнение направлено на укрепление ягодиц и бедер, а также помогает скорректировать сутулость, укрепить связки, улучшить равновесие и устранить разницу в длине ног.
- Сделайте широкий шаг вперёд, чтобы бедро передней ноги располагалось параллельно полу. Колено задней ноги лишь слегка касается пола.
- В этом положении необходимо держать спину ровной. Убедитесь, что колено опорной ноги не выступает за пределы носка. Для повышения нагрузки на мышцы ягодиц допустимо небольшое наклонение вперед.
- Выполните отталкивание передней ногой пяткой и вернитесь в первоначальную позицию.
Упражнение №5: наклон с опорой на стену
Это прекрасное упражнение для растяжки мышц задней поверхности бедра, ягодиц и спины. Оно помогает уменьшить болезненные ощущения в пояснице и груди, а также повышает гибкость позвоночника. Выполнять упражнения следует медленно и аккуратно, избегая резких движений.
- Необходимо обнаружить плоскую поверхность стены, затем расположиться перед ней на расстоянии в полметра. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч.
- Примите положение, опираясь ладонями на стену, при этом корпус должен быть параллелен полу и образовывать прямой угол с ногами.
- Старайтесь держать спину ровной в течение одной минуты. Чтобы усилить растяжение, можно немного сгибать и разгибать колени.
Кстати. Занятия плаванием – действенный способ коррекции осанки и укрепления мышечного корсета спины. Во время плавания позвоночник испытывает меньшую нагрузку, снижается напряжение в межпозвоночных дисках, и активируются глубокие мышцы, отвечающие за стабилизацию тела. Чтобы достичь наилучших результатов, рекомендуется посещать бассейн два-три раза в неделю, занимаясь по 30–40 минут и уделяя внимание правильному выполнению упражнений.
