достаточно пройти 5-7 тысяч шагов в день (а не 10 тысяч, как принято считать), чтобы снизить вероятность развития деменции, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ряда других недугов. Но важно ли соблюдать определенную скорость при ходьбе?
Пешие прогулки — это самый простой и доступный способ поддерживать физическую форму. Однако, как правильно ходить, ученые до сих пор не могут прийти к согласию. Действительно ли более быстрый темп ходьбы более эффективен? Необходимо ли ежедневно проходить 10 тысяч шагов? Или же можно обходиться меньшим количеством шагов и выбирать более удобный ритм? Попытаемся разобраться в этом вопросе.
Почти бегом?
Британские ученые из Университета Лестера проанализировали информацию, полученную от 400 тысяч участников Британского биобанка. В результате они установили, что более высокая скорость ходьбы связана с большей продолжительностью жизни. Специалисты сопоставляли базовые характеристики образа жизни и физического состояния, включая продолжительность сна, силу хвата, уровень физической активности в свободное время, скорость ходьбы и другие параметры. В ходе исследования было отмечено, что скорость ходьбы способна отражать общее состояние здоровья и вероятность смертельного исхода.
Что подразумевается под термином «быстрая ходьба»? К примеру, существует следующая классификация:
- медленная ходьба — это обычный прогулочный шаг, когда легко разговаривать без усилий;
- ходьба в среднем темпе — обычная городская походка, когда человек идет по делам;
- быстрая ходьба — чувствуется легкая нагрузка, вы ощущаете, что говорить с собеседником сложнее.
По мнению врача-реабилитолога Александра Шишонина, ходьбу с пользой для здоровья можно считать тренировкой, при которой частота сердечных сокращений находится в диапазоне от 120 до 140 ударов в минуту (начинающим рекомендуется начинать с 110). Если человек обладает достаточной физической подготовкой и при скорости 6-7 км/ч его пульс не превышает 120-140 ударов в минуту, ему следует переходить к бегу трусцой и повышать нагрузку.
Лечебная доза — 5 тыс. шагов
Следует учитывать: если ваш пульс достигает 140 ударов в минуту во время ходьбы, это свидетельствует не о простой прогулке, а об очень интенсивной физической нагрузке (активном кардиорежиме). Для большинства людей быстрое передвижение, характеризующееся высокой частотой шагов и продолжительностью, представляет собой сложную задачу. Не только требуется значительная мотивация для поддержания такого темпа, но и часто не хватает времени. Однако, согласно серьезным научным исследованиям, заставлять себя не обязательно, так как и умеренная нагрузка может принести пользу.
«Согласно недавней публикации в известном медицинском издании Lancet, исследование, проведенное учеными из Сиднейского университета, убедительно свидетельствует о том, что чрезмерные прогулки и значительные физические нагрузки не всегда необходимы, — отмечает заместитель главного врача клиники неврологии и ортопедии, врач-физиотерапевт, кандидат медицинских наук Галина Энгельгардт . —Проведенный анализ включал систематический обзор и «дозозависимый» анализ, начиная с 2000 шагов и далее исследователи фиксировали изменения при увеличении количества шагов на тысячу. В результате было установлено, что наилучший результат наблюдается при 5-7 тысячах шагов в день. Дальнейшее увеличение количества шагов не приводит к существенному улучшению состояния и выходит на плато. Таким образом, необходимо проходить в два раза меньше, чем обычно рекомендуемые 10 тысяч шагов. Если же нет возможности проходить 5-7 тысяч шагов, то каждое дополнительное увеличение на тысячу после начальных 2000 шагов положительно влияет на эндокринную и сердечно-сосудистую системы, способствует снижению депрессии и другим улучшениям. Даже ежедневная ходьба в объеме 4000 шагов приносит ощутимую пользу, и такая активность доступна большинству людей».
Что означают 5–7 тысяч шагов в день? Это позволяет значительно снизить вероятность развития различных заболеваний, включая:
- сердечно-сосудистых — на 25%;
- сахарного диабета второго типа — на 14%;
- деменции — на 38%;
- падений и травм от них — на 28%;
- рака — на 37%;
- развития симптомов депрессии — на 22%.
Машите руками
Анализ не выявил существенной взаимосвязи между показателями качества ходьбы, например, частотой шагов, и прогнозом развития заболеваний.
Использование плечевого пояса при ходьбе, в действительности, может принести пользу. Другими словами, это подразумевает активные движения руками.
«Согласно проведенным исследованиям, скандинавская ходьба позволяет увеличить расход калорий на 45%. При этом использование специальных палочек не является обязательным условием, так как можно добиться аналогичного результата, ритмично двигая руками и без них. Подобный эффект наблюдается также при тренировках на тренажерах, например, на эллиптических, где задействованы руки. В любом случае, активные движения рук повышают эффективность ходьбы», — поясняет врач-физиотерапевт.
Специалист считает, что оптимальным решением является индивидуальный подбор физической активности, учитывающий возможности каждого человека. Рекомендуется выбирать занятия, которые легко вписать в повседневную жизнь и рабочий график. Например, для сотрудника офиса подойдут упражнения, которые можно выполнять в перерывах на обед или после рабочего дня, с акцентом на статические нагрузки.
«По словам Галины Энгельгардт, исследования российских ученых, проведенные в 2024 году, показали, что регулярные занятия физической активностью трижды в неделю не уступают по пользе для здоровья многочасовым тренировкам в спортивном зале.
