«Для поддержания работы мозга необходимо», – часто заявляют те, кто не может отказаться от шоколадных изделий и других лакомств. Безусловно, мозгу требуется глюкоза, однако в каком количестве? Мы исследовали «сахарный» вопрос: действительно ли он так вреден, как утверждают медики.
фото: iStockphoto
Соль и сахар – два продукта питания, которые провоцируют бурные дискуссии среди специалистов здравоохранения, исследователей и людей, стремящихся к хорошему самочувствию и оптимальному весу. Если в отношении соли основной акцент делается на влиянии на артериальное давление и задержку жидкости в организме, то касательно сахара – на проблемах с лишним весом, нарушением углеводного обмена, повышенным риском развития диабета и образованием бляшек в сосудах.
Возможно ли полностью исключить сахар из рациона? Да, но его потребление следует контролировать, употреблять умеренные порции простых углеводов, чтобы избежать негативного влияния на фигуру и общее состояние организма. Ответ на вопрос о допустимой норме – «в каких единицах измерения», интересует людей, стремящихся сбросить вес, спортсменов, страдающих хроническими заболеваниями, а также тех, кто неравнодушен к сладкой пище. О данном вопросе пообщались с эндокринологом Натальей Фадихан.
Наталья Фадихан
эндокринология
эндокринолог медицинского центра сети «Будь Здоров» – Фрунзенская
Мозг любит сладенькое
Наш мозг испытывает сильную тягу к продуктам с высоким содержанием сахара, будь то добавленная сахароза или натуральные углеводы, такие как глюкоза и фруктоза. Употребление сладкого вызывает ощущение удовольствия и улучшает настроение, что особенно ценно в периоды сезонной хандры.
Часто люди прибегают к утешению посредством сладостей, чтобы справиться с негативными эмоциями – это может дать временное облегчение. После употребления сахара он быстро усваивается и достигает головного мозга, стимулируя выработку дофамина, что вызывает чувство радости и удовлетворения. Производители продуктов питания умело используют этот эффект для привлечения покупателей.
При отсутствии должного внимания к своему здоровью, возможно развитие серьезных осложнений: перечислены симптомы резкого снижения уровня глюкозы в крови.
Важно осознавать, что понятие «норма» относительно. В детском возрасте, когда организм активно расходует энергию, допустимо время от времени давать ребенку сладости, отдавая предпочтение наиболее полезным вариантам. Однако с возрастом потребление сахара следует уменьшать и заменять его сложными углеводами для обеспечения более продолжительного поддержания стабильного уровня глюкозы в крови.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, суточное потребление сахара желательно не превышать 25-50 граммов. Для наглядности, такой объем соответствует двум столовым ложкам песка без верха, порции торта с кремом весом 100 г, бутылке газированного напитка объемом поллитра или трем стаканам фруктового нектара.
Российские эксперты рекомендуют следующие нормы:
Дети — до 40 г сахара в сутки.
Женщины — до 55 г.
Мужчины — до 70 г.
Если вы придерживаетесь сидячего образа жизни и проводите большую часть времени в офисе, эту цифру следует уменьшить еще на одну треть.
Эксперты Американской кардиологической ассоциации рекомендуют ограничивать употребление добавленного сахара до 10% от общей дневной потребности в калориях. Например, для мужчины среднего возраста (50 лет) с суточной потребностью в энергии 2000 ккал допустимо не более 200 ккал из сахаров. К слову о цифрах: в ста граммах белого сахара содержится 387 калорий.
Как обуздать желание сладкого: пять рекомендаций для избавления от пристрастия к сахару и снижения его потребления.
Согласно информации, предоставленной контролирующими органами здравоохранения в России, среднестатистический житель страны употребляет ежедневно до ста граммов сахара, что превышает рекомендованные объемы на два-четыре раза. Текущий стиль жизни и пищевые привычки, характеризующиеся быстрым питанием, перекусами «на ходу» и обильными вечерними трапезами, также увеличивают потребление продуктов с высоким содержанием сахара: некоторые люди предпочитают употреблять сладкие батончики вместо того чтобы взять на работу или в школу домашнюю еду.
Более того, многие продукты питания, доступные сегодня – от хлебобулочных изделий до мясных деликатесов, также содержат сахар, что необходимо учитывать при подсчете общего количества «быстрых углеводов» в вашем ежедневном меню. Таким образом, если вы привыкли добавлять сахар в чай, следует помнить о том, что простые углеводы присутствуют и в других продуктах, которые вы употребляете.
Наш организм вполне может получать необходимую энергию без добавления сахара и чрезмерно калорийной пищи. Поэтому каждая дополнительная ложка сахара – это избыточность.
Любители сладкого подвержены риску: пищевые привычки, негативно влияющие на состояние сосудов и провоцирующие образование тромбов. Семь доводов против чрезмерного потребления сахара.
Углеводный обмен является фундаментальным процессом для поддержания жизни организма, обеспечивая энергию для работы мозга. Сахар и продукты с его содержанием – это доступный (и приятный) источник углеводов. Тем не менее, употреблять их следует умеренно, особенно рафинированный сахар, вне зависимости от вашей тяги к сладкому. В чем причина?
Значительная энергетическая ценность продукта: в ста граммах сахара содержится 389 килокалорий.
Резкие колебания уровня глюкозы в крови. Гликемический индекс белого сахара достигает 70 из максимально возможных 100 баллов. Такие высокие показатели вызывают скачки концентрации сахара, что влечет за собой увеличение инсулина в кровотоке. Регулярное потребление сахаросодержащих продуктов может привести к состоянию гиперинсулинемии.
Потребность в пище усиливается: употребление большого количества сахара и сладостей не приносит чувства сытости, а стимулирует аппетит. В результате увеличиваются объемы съеденной пищи, что приводит к перееданию.
Полностью состоит из углеводов: сахарная продукция лишена белка, жиров, витаминов и полезных минералов; она содержит исключительно легкоусвояемые углеводы. В каждой сотне граммов такого продукта нет ничего кроме них.
Увеличение объема подкожного жира: гормон инсулин способствует преобразованию избыточных углеводов в жировую ткань, что влечет за собой набор массы тела.
Формирование зависимости. Сахар провоцирует быстрое развитие привыкания. Поэтому отказ от сладкого после продолжительного употребления может вызвать неприятные ощущения (в основном психологического характера), такие как подавленное настроение.
Появление разнообразных недугов. Употребление большого количества сахара, учитывая перечисленные ранее аспекты, может привести к развитию таких состояний как: снижение чувствительности клеток к инсулину, нарушение обмена веществ, диабет второго типа, избыточный вес, отложение бляшек в сосудах и сердечные патологии.
Как уменьшить потребление сахара и соли в пищевом наборе: специалисты предоставили двенадцать несложных рекомендаций. Что делать тем, кто любит сладкое?
Оптимальное количество употребляемого сахара ежедневно может определить для вас лечащий врач-эндокринолог после изучения результатов лабораторных исследований крови. У каждого человека индивидуальная скорость метаболизма, и показатели глюкозы в крови могут существенно колебаться под воздействием различных обстоятельств.
В случае наличия каких-либо заболеваний, специалист предоставит дополнительные советы относительно общего режима питания и соблюдения диетических ограничений при необходимости.
В оптимальном варианте следует полностью исключить из рациона очищенный белый сахар, особенно если есть генетическая склонность к развитию диабета. Рекомендуется использовать натуральные подсластители (фруктозу, содержащуюся во фруктах и продуктах на ее основе). Кроме того, необходимо систематически следить за показателями глюкозы в крови.
