Мы постоянно говорим о важности белка: он является основным веществом, из которого строится наш организм, играет роль в формировании мышц и кожи, и необходим для выработки гормонов. Необходимо учитывать, что, в отличие от жиров и углеводов, белки не запасаются в организме, поэтому важно контролировать их количество в рационе.
ДЛЯ ЧЕГО НЕОБХОДИМ БЕЛОК?
● Укрепление иммунной системы посредством выработки антител, необходимых для защиты организма от инфекций.
● Водный баланс регулируется благодаря глобулинам и альбуминам, способствующим удержанию жидкости внутри клеток.
● Белки выполняют роль волокон, формирующих основу тканей тела и обеспечивающих им прочность.
ПРОТЕИН ИЛИ РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК — ЧТО ВЫБРАТЬ?
Специалисты в области питания часто отмечают пользу продуктов, богатых белком. Главное преимущество заключается в том, что белок способствует ощущению насыщения, что позволяет уменьшить общее количество потребляемых калорий. Однако не все источники белка одинаково полезны.
Для нас наиболее важен протеин, поскольку он включает аминокислоты, которые организм не способен производить сам. Источники протеина – молочные продукты, яйца, рыба и определенные виды мяса. Растительные белки же не обладают полным спектром необходимых аминокислот и характеризуются менее эффективным усвоением. В связи с этим, для обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами, рекомендуется комбинировать растительные белки с протеином.
ВЛИЯЕТ ЛИ ПРИСУТСТВИЕ БЕЛКА В РАЦИОНЕ НА СНИЖЕНИЕ ВЕСА?
Исследование подтвердило положительное влияние белковой пищи на процесс похудения. В рамках исследования приняли участие женщины с лишним весом, которые в течение трех месяцев соблюдали диету, включающую умеренное количество протеина (до 30% от общего объема). Результаты продемонстрировали, что каждая участница потеряла примерно пять килограммов, при этом никто из них не фиксировал свой суточный калорийный запас. Также установлено, что употребление белка помогает поддерживать вес после возвращения к обычному режиму питания.
ЕСТЬ ЛИ НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА?
Суточная потребность в белке индивидуальна и зависит от возраста, пола, массы тела, объема мышечной ткани и уровня физической активности. Существуют разные мнения относительно оптимальной нормы: одни эксперты утверждают, что она составляет 0,8 грамма на килограмм веса, другие не согласны с этим и считают, что этого недостаточно. Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, для женщины весом от 60 до 70 килограммов требуется 1,2 грамма белка, а для мужчины весом от 70 до 90 килограммов — 1,5 грамма белка.
КАК ПОНЯТЬ, ЧТО У ВАС НЕДОСТАТОК БЕЛКА В ОРГАНИЗМЕ?
Недостаточное потребление белка в организме может привести к развитию признаков, характерных для дефицита этого нутриента»:
- ослабленные волосы;
- потеря мышечной массы;
- постоянное ощущение голода;
- медленное заживление царапин и ран;
- частые инфекционные заболевания.
При наличии указанных симптомов рекомендуется обратиться к врачу.
МОЖНО ЛИ ЕСТЬ БЕЛОК НА УЖИН?
Пищеварение белков – процесс продолжительный и требующий значительных усилий от организма, поэтому важно тщательно планировать не только вечерний прием пищи, но и весь рацион в целом. Кроме того, избыточное потребление белка создает дополнительную нагрузку на печень и почки.
Для вечернего приема пищи оптимальным выбором будут продукты, содержащие легко усваиваемый белок, такие как морепродукты, рыба, яйца или тофу. Важно, чтобы даже легкий ужин был съеден за один-два часа до сна, чтобы пищеварительная система успела справиться с переработкой пищи, и организм мог полноценно восстанавливаться во время отдыха.
ПРИМЕРЫ ПОЛЕЗНЫХ УЖИНОВ С БЕЛКАМИ
- Простой салат из зелени – шпината или рукколы, приправленный оливковым маслом, с добавлением свежих огурцов, сладкого перца, сваренного вкрутую яйца и семян кунжута.
- Запеченная рыба с овощами.
- Отварная индейка или курица.
- Салат с морепродуктами.
- Творог с цукатами.
Эти продукты являются источником так называемых «быстрых» белков, характеризующихся низким коэффициентом усвоения и минимальным содержанием жира. Растительные белки, напротив, классифицируются как «медленные» – к ним относятся бобовые культуры, гречка, кукуруза, рис, пшеница и овес, а также грибы. Они важны для сбалансированного рациона, поскольку способствуют ощущению насыщения, и оптимально подходят для употребления в первой половине дня. Стоит также учитывать, что обезжиренный творог также относится к категории «медленных» белков.
