Когда обсуждают магний и его усвоение из продуктов питания, специалисты в области диетологии и питания, как правило, рекомендуют употреблять семечки. Напомним, что магний необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой и нервной системы, он помогает расслабиться, улучшает качество сна и укрепляет иммунитет. Подходят как семена тыквы, так и семена подсолнечника. Однако в магазинах чаще всего представлены жареные семечки, а сырые встречаются реже.
А какие лучше? Нутрициолог Ольга Яблокова рассказала aif.ru в каких семечках сохраняетя больше магния и других полезных веществ, например, цинка, витамина Е, полезных жиров.
Сырые семечки подсолнечника и тыквы являются прекрасным источником магния. В ста граммах сырых тыквенных семечек содержится приблизительно 535 мг магния, что превышает дневную потребность более чем на 130%, а в подсолнечных – 325 мг. Кроме того, в сырых семечках преобладают ненасыщенные жиры омега-6 и омега-9, которые благоприятно влияют на здоровье.
При термической обработке жареные семечки теряют магний – до 30% минерала разрушается. Конкретные показатели зависят от температуры и продолжительности обжаривания. Окисление полезных жиров снижает питательную ценность продукта, делая его менее полезным, а иногда и вредным для здоровья.
Минусы жареных семечек
Существует ряд причин, по которым употребление жареных семечек нежелательно и требует полного отказа от них.
- Первое — окисление жиров. При воздействии температуры выше 180 градусов растительные жиры претерпевают трансформацию и становятся транс-изомерами. Кроме того, при производстве часто используются рафинированные масла, что усиливает эту проблему. Регулярное употребление подобных жиров приводит к их накоплению в организме и повышению уровня «плохого» холестерина. Это оказывает неблагоприятное воздействие на состояние сосудов и может привести к образованию бляшек в сердечно-сосудистой системе.
- Высокие температуры приводят к разрушению витамина Е , из-за добавления масла, минералов и антиоксидантов, питательная ценность семечек снижается. Этот продукт нередко содержит большое количество соли и специй, что создает дополнительную нагрузку на почки и может привести к повышению артериального давления.
Акриламид представляет собой особо опасное канцерогенное соединение, которое формируется при термической обработке продуктов, такой как жарка, запекание или фритюра, при температурах, превышающих 120 градусов Цельсия. В семечках акриламид образуется в процессе длительного нагрева из аминокислот и углеводов. Согласно исследованиям, посвященным изучению онкологических заболеваний, акриламид классифицируется как вещество группы 2A, то есть вероятно канцерогенное для человека. Регулярное употребление продуктов, содержащих акриламид, может быть связано с увеличением вероятности развития раковых заболеваний. В жареных семечках его концентрация может достигать 300–500 мкг на килограмм продукта, что при ежедневном употреблении может стать существенной проблемой.
Необработанные семечки не подвержены этим недостаткам: жиры не окисляются, нет рафинированных масел ввиду отсутствия жарки, магний и минералы сохраняются, а канцероген акриламид отсутствует. Поэтому они выигрывают по чистоте состава и сохранению полезных веществ.
Как правильно есть семечки
Рекомендуется использовать сырые и несоленые семечки. Их можно употреблять по 20-30 граммов в день, добавлять в салаты, готовые блюда и каши. Для получения хрустящего вкуса семена можно слегка подсушить в духовке при температуре 100–120 градусов без добавления масла в течение 10–15 минут.
Замачивание семян в воде на протяжении ночи также приносит пользу. Благодаря этому улучшается усвоение минеральных веществ, содержащихся в них, и уменьшается содержание фитиновой кислоты, которая препятствует полноценному усвоению питательных веществ.
Кому нельзя есть семечки
Людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта в период обострения, не рекомендуется употреблять семечки. При гастрите, язве желудка или двенадцатиперстной кишки, а также панкреатите, высокое содержание жира в семечках создает излишнюю нагрузку на поджелудочную железу и может спровоцировать раздражение воспаленной слизистой оболочки. Дискомфорт, тяжесть и обострение симптомов могут возникнуть даже при употреблении сырых семечек.
Людям с холециститом и желчнокаменной болезнью следует избегать употребления семечек, поскольку содержащиеся в них жиры способны усиливать выработку желчи, что может вызвать приступ.
При недостаточной кислотности желудка семечки усваиваются с трудом, что может привести к брожению, ощущению вздутия и дискомфорту.
При наличии дискомфорта после употребления семечек необходимо учитывать эти особенности и обращаться за медицинской помощью.
В связи с этим, стоит выбирать сырые семечки вместо жареных, так как они обладают более богатым составом полезных веществ. Жареные семечки содержат вредные жиры и канцерогены, а также характеризуются высокой калорийностью, что делает их нежелательными для регулярного употребления.
