Фитнес-тренер и спортивный нутрициолог Никита Савин специально для aif.ru определил пять упражнений, которые помогут избавиться от боли в коленях.
Занятия физическими упражнениями или лечебной гимнастикой разрешены лишь при условии полного выздоровления коленного сустава после травм. При наличии растяжений, переломов, вывихов, а также при жалобах на остеопороз, артрит, бурсит или любые другие заболевания суставов, требуется консультация с врачом.
Упражнение №1: приседания
Приседания – одно из основных упражнений, которое вовлекает в работу множество мышечных групп, начиная от четырехглавой мышцы бедра и заканчивая мышцами кора. Они оказывают положительное влияние на здоровье суставов, однако необходимо учитывать возрастные особенности и состояние суставов при выборе веса.
примите вертикальное положение, расставьте ноги на ширине плеч или немного шире, слегка разверните носки наружу, следите за тем, чтобы колени были направлены вперед.
выполняем отведение таза назад, имитируя приседание на стул. Спина остается прямой, сохраняя естественный изгиб в области поясницы. При этом колени не должны быть расположены за носками стоп.
доводим корпус до положения, когда бедра оказываются параллельны полу. При наличии достаточной гибкости в коленных суставах, можно увеличивать амплитуду движения. Важно контролировать правильность выполнения упражнения и не допускать отрыва пяток от пола в самой нижней точке.
Упражнение №2 разведение бедер
Упражнение для проработки внутренней поверхности бедра является изолирующим и, помимо воздействия на мышцы бедер и ягодиц, способствует повышению гибкости коленных суставов.
примите положение лежа на боку, соединив внутренние поверхности стоп.
аккуратно поднимайте колено ноги, находящейся выше.
3) При подъеме фиксируем положение на 5-10 секунд.
4) Совершаем 7-10 повторений и смените бок.
Упражнение №3: разгибание коленного сустава в положении сидя
Для поддержания здоровья коленных суставов это простое упражнение будет весьма полезным.
принимаем сидячее положение, ноги слегка расставлены и направлены вперед.
не поднимая бедра от сиденья, выпрямляется одно колено.
при выполнении подъема задержитесь в исходном положении на 5-10 секунд. Это позволит вам ощутить напряжение в мышцах бедра.
выполняем упражнение 10–15 раз, затем переходим к другой ноге.
Упражнение №4 выпады
Выпады – это фундаментальное упражнение, направленное на укрепление мышц бедра и ягодиц. Оно способствует растяжению мышечных волокон и повышает эластичность суставов.
примите выпрямленное положение, ноги расставьте на ширине бедер, руки положите на пояс, а гантели держите вдоль тела или обопритесь на устойчивую опору.
переносим вес тела, совершая широкий шаг и мягко поднимая заднюю ногу над полом. Задействуем мышцы пресса, сохраняя ровную осанку.
3) Возвращаемся в исходное положение.
Более широкий шаг активирует мышцы ягодиц в большей степени. Использование узкого шага увеличивает нагрузку на четырехглавую мышцу бедра.
Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с обратных выпадов, поскольку этот вариант упражнения уменьшает воздействие на коленные суставы.
Упражнение №5 бег сидя
Сидячий бег – это вид кардиотренировки, способствующий укреплению суставов и мышц пресса.
примите положение, сидя на краю стула, сохраняя прямую осанку, не прислоняйтесь к спинке.
локти согнуты в лучевых суставах, подобно технике классического бега.
выполняем подъемы коленей поочередно, воспроизводя движения бегущего.
ускоряемся, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.
выполняем дыхание ровными вдохами и выдохами, при этом задействуем мышцы живота.
Чтобы повысить нагрузку, можно поднять руки вверх, что позволит воздействовать на мышцы кора.
